手足が冷える、朝から体が温まらない、寒い季節になると疲れやすい。そんな悩みから「体温を上げる食べ物」を探す人は少なくありません。2026年現在、食事と体温の関係については、食事誘発性熱産生（DIT）や時間栄養学、たんぱく質とエネルギー代謝に関する研究が進んでいます。特に注目したいのが、朝食の内容、たんぱく質の摂取、温かい汁物、しょうがや根菜類の活用です。
ただし、食べ物を口にすれば深部体温が確実に上がるというわけではありません。食後に体内で熱が生まれる仕組みと、手足の冷えを和らげる食生活は、分けて考える必要があります。この記事では、2026年最新の研究情報や公的機関の解説をもとに、おすすめの食材、効果的な組み合わせ、朝昼晩の献立、ネットで広がる温活の噂の真相まで詳しく解説します。
【まず結論】体温を上げる食べ物とは？科学的に注目したい食材の特徴
体温を上げる食べ物を選ぶなら、最初に注目したいのは、たんぱく質を含む食品と、十分なエネルギーを補給できる主食です。
食事をすると、消化・吸収・代謝の過程でエネルギーが使われ、一部が熱として放出されます。この現象は食事誘発性熱産生（DIT：Diet-Induced Thermogenesis）と呼ばれます。
つまり、食べ物によって体内で熱が生まれること自体は、栄養学的に説明できる現象です。ただし、食後に発生する熱と、平常時の深部体温が長期的に上昇することは同じではありません。
特に意識したいたんぱく質食品卵、鶏肉、豚肉、魚、大豆、納豆、豆腐、乳製品などは、毎日の食事に取り入れやすいたんぱく質源です。
たんぱく質は、炭水化物や脂質と比較して消化・代謝に必要なエネルギーが大きい栄養素です。一般的な研究で示される食事誘発性熱産生の目安は、たんぱく質が摂取エネルギーの約20〜30％、炭水化物が約5〜10％、脂質が約0〜3％とされています。
この数値は栄養素の代謝に伴うエネルギー消費の割合であり、体温がその割合だけ上昇するという意味ではありません。
たんぱく質は筋肉の維持にも必要です。筋肉は体を動かすだけでなく、熱を生み出す役割も担っています。食事から必要なたんぱく質を確保し、適度な運動を組み合わせることが、長期的な冷え対策につながります。
主食を抜かずにエネルギーを確保するご飯、玄米、オートミール、全粒粉パン、じゃがいも、さつまいもなどの炭水化物食品も大切です。
体は糖質をエネルギー源として利用します。食事量が極端に少なかったり、主食を必要以上に制限したりすると、活動に必要なエネルギーが不足する可能性があります。
特に朝食を抜く習慣がある人は、まず少量でも主食とたんぱく質を組み合わせることから始めるとよいでしょう。
2026年の温活を考えるうえで押さえておきたいのが、食事誘発性熱産生と時間栄養学の研究です。
従来の温活では、しょうがや唐辛子など、食べたときに温かさを感じる食材が中心的に紹介されてきました。しかし、研究で注目されているのは、食材の刺激だけではなく、食事の栄養構成や摂取する時間帯、代謝の仕組みです。
2025年公開の日本時間栄養学会の研究解説日本時間栄養学会の学術誌「時間栄養学研究の最前線」には、岡山県立大学の池口主弥氏による「体温と食後熱産生の関係」という解説論文が掲載されています。
同論文は2025年3月20日発行の第5巻第1号に収録され、J-STAGEでは2025年12月30日に公開されました。
内容の中心は、脂質・脂肪酸と食事誘発性熱産生の関係です。DHA、EPA、αリノレン酸、パルミトレイン酸などの不飽和脂肪酸について、褐色脂肪を介した熱産生への関与が紹介されています。
加えて、パルミトレイン酸を豊富に含むマカダミアナッツオイルを朝食として摂取した場合の深部体温、パフォーマンス、エネルギー消費などを評価する研究についても取り上げられています。
ここで注意したいのは、マカダミアナッツオイルを食べれば必ず体温が上がると証明されたわけではないことです。脂肪酸と代謝の関係を理解するための研究動向として捉えるのが適切です。
2026年4月の東北大学医療系メディアによる低体温症の解説2026年4月10日には、東北大学医療系メディア「LIFE」で、東北大学病院高度救命救急センターの藤田基生氏による低体温症の解説記事が掲載されました。
同記事では、低体温症は深部体温が35度以下になった状態と説明されています。また、手足やおなかが冷える冷え性とは異なる状態であり、体温調節機能の不調や感染症、内分泌疾患、偏った食事なども関係すると指摘されています。
特に重要なのは、低体温症を単なる冷えとして扱わないことです。震え、動作の鈍化、判断力の低下、意識障害などが現れる場合には、食事による温活ではなく医療的な対応が必要です。
2026年に押さえておきたい3つの研究テーマ- 食事誘発性熱産生：食事の消化・吸収・代謝に伴って発生する熱。
- 時間栄養学：何を食べるかだけでなく、いつ食べるかにも着目する研究分野。
- 褐色脂肪と脂肪酸：体内で熱を生み出す仕組みと脂質の関係を調べる研究。
これらの研究から見えてくるのは、特定の食材だけに頼るよりも、食事全体の質を整えることの大切さです。
【食材比較表】体温を上げる食べ物おすすめ10選と期待できる働き
ここでは、日常の食事に取り入れやすい食材を、栄養面や調理のしやすさから整理します。
なお、以下は体温を直接上昇させる効果のランキングではありません。栄養補給、食後熱産生、温かい料理への活用など、温活に役立つ特徴を比較したものです。
| 食材・食品 | 主な特徴 | おすすめの取り入れ方 |
|---|---|---|
| 卵 | 良質なたんぱく質を含む | ゆで卵、卵焼き、卵入りスープ |
| 鶏肉 | たんぱく質を補給しやすい | 鶏鍋、蒸し鶏、鶏団子汁 |
| 魚 | たんぱく質や魚種に応じた脂肪酸を含む | 焼き魚、鮭のスープ、魚の煮付け |
| 納豆・豆腐 | 植物性たんぱく質を補給できる | 納豆ご飯、湯豆腐、味噌汁 |
| しょうが | 辛味成分を含み、温かい料理と相性がよい | しょうが湯、スープ、鍋料理 |
| にんにく | 香りや風味が強く、料理に使いやすい | 野菜スープ、炒め物、鍋料理 |
| にんじん・ごぼう・れんこん | 食物繊維などを含む根菜類 | 豚汁、煮物、根菜スープ |
| ナッツ類 | ビタミンEや脂質を含む | 間食として適量を食べる |
| アボカド | 不飽和脂肪酸やビタミンEを含む | サラダ、卵との組み合わせ |
| 味噌・発酵食品 | 食事に取り入れやすく、料理の栄養バランスを整えやすい | 味噌汁、納豆、具だくさん汁 |
しょうがは、温活を紹介する記事やレシピで頻繁に登場する食材です。
辛味成分であるジンゲロールや、加熱・乾燥などによって生じるショウガオールが含まれ、独特の風味を生み出します。
温かい飲み物やスープに加えると、飲食時の温かさとしょうがの刺激を同時に楽しめます。ただし、しょうがを食べることで深部体温が持続的に上昇するという確かな根拠は別途検討する必要があります。
根菜類は汁物にすると取り入れやすいにんじん、ごぼう、れんこん、大根などの根菜類は、温かい料理に使いやすい食材です。
厚生労働省の「働く女性の心とからだの応援サイト」に掲載された専門家コラムでも、冬が旬の根菜類や寒い地域で採れる野菜、味噌や納豆などの発酵食品、肉や魚といったたんぱく質食品が紹介されています。
ただし、野菜を温める・冷やすという伝統的な食材分類は、すべての食品に共通する医学的な体温上昇効果を示すものではありません。栄養価や食事全体のバランスにも目を向けることが大切です。
ナッツやアボカドは食べ過ぎに注意ナッツ類やアボカドは、不飽和脂肪酸やビタミンEを含む食品です。脂質は体に必要な栄養素ですが、エネルギー量も多いため、温活を理由に大量に食べる必要はありません。
普段の食事に少量を加える程度から始めると、無理なく続けられます。
【実践編】体温を意識した食事メニュー！朝昼晩のおすすめ献立
温活を続けるためには、毎日特別な料理を作る必要はありません。普段の献立にたんぱく質、主食、野菜を組み合わせるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。
朝食：卵と味噌汁で一日の食事をスタート朝食では、主食とたんぱく質を組み合わせることを意識しましょう。
おすすめは、ご飯、納豆、卵、豆腐とわかめの味噌汁という和食の組み合わせです。
パン派なら、全粒粉パン、ゆで卵、牛乳や無糖豆乳、温かいスープでも構いません。
睡眠中は食事を取らないため、朝はエネルギーを補給するタイミングです。朝食を抜きがちな人は、まず食べやすい量から始めてみましょう。
昼食：魚や肉を主菜にしてエネルギー不足を防ぐ昼食は、午後の活動に必要なエネルギーと栄養を確保する機会です。
例えば、次のような献立が考えられます。
- 焼き鮭と玄米ご飯、野菜の味噌汁
- 鶏肉と根菜の煮物、ご飯
- 豚肉と野菜のしょうが炒め、ご飯
- 豆腐入り野菜スープと全粒粉パン
外食やコンビニを利用する場合も、おにぎりだけで済ませず、ゆで卵、サラダチキン、豆腐、具だくさんスープなどを組み合わせると、栄養の偏りを抑えやすくなります。
夕食：鍋料理や具だくさんスープを活用夕食には、鶏肉や魚、豆腐、白菜、にんじん、ごぼう、きのこなどを使った鍋料理がおすすめです。
鍋料理のメリットは、複数の食材を一度に食べられることです。たんぱく質と野菜を同時に補給でき、温かい状態で食べられます。
しょうがやにんにくを少量加えれば、風味も豊かになります。
ただし、塩分の多い鍋つゆや味噌汁を大量に飲むことは避け、塩分摂取にも配慮しましょう。
間食：食事だけで不足する栄養を補う食事と食事の間に空腹を感じる場合は、無理に我慢する必要はありません。
- 無糖ヨーグルト
- 素焼きナッツ
- ゆで卵
- 温めた牛乳や豆乳
- 少量の焼き芋
こうした食品を活用すれば、栄養補給をしながら食生活を整えやすくなります。
【噂の真相】しょうがで体温は上がる？ネットの反応と温活の誤解を検証
体温を上げる食べ物を調べると、しょうが、唐辛子、にんにく、シナモン、根菜類など、さまざまな食材が紹介されています。一方で、食材の特徴が誇張され、「食べるだけで冷え性が治る」「毎日飲めば体温が上がる」といった説明に変わってしまうこともあります。
ネットの反応や健康情報を読み解く際には、実際の研究で何が測定されたのかを確認が必要です。
噂1：しょうがを食べれば深部体温が上昇する？判定：しょうがの摂取だけで深部体温が確実に上がるとはいえない。
米国国立医学図書館のPubMedに掲載されたヒトを対象とする研究では、乾燥しょうが粉末1gを摂取した際の体温調節への影響が検討されています。
その研究では、しょうがの摂取によって直腸温、皮膚血流、酸素消費量、温熱感覚などに明確な変化は認められませんでした。一方、脂肪利用に関する変化は報告されています。
この結果から、しょうがには研究する価値のある代謝作用があるものの、食べれば必ず体温が上昇するという単純な説明は適切ではありません。
噂2：根菜類を食べると冷え性が改善する？判定：栄養バランスの改善には役立つが、根菜類だけで冷え性が治るわけではない。
根菜類には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれています。温かいスープや煮物に使えば、食事全体の満足感も高まります。
ただし、根菜類に共通して深部体温を上昇させる作用が確立しているわけではありません。
冷えが気になる場合は、食事量、筋肉量、運動習慣、睡眠、室温なども含めて見直す必要があります。
噂3：辛い食べ物を食べれば体が温まる？判定：温かく感じることと、深部体温が上昇することは別。
唐辛子などの辛味成分は、口の中や皮膚に熱さを感じさせたり、発汗を促したりすることがあります。
しかし、汗をかいたからといって体内の熱が増え続けるわけではありません。大量に汗をかけば、反対に体から熱が逃げることもあります。
辛い料理が好きな人は適量を楽しめますが、胃腸への刺激が気になる人は無理に取り入れないようにしましょう。
噂4：お酒を飲むと体が温まる？判定：誤解。寒いときの体温維持を目的とした飲酒は避けたい。
アルコールを飲むと、皮膚付近の血管が広がり、顔や体の表面が温かく感じられることがあります。しかし、皮膚から熱が逃げやすくなり、深部体温が低下する危険があります。
米国国立アルコール乱用・依存症研究所（NIAAA）も、飲酒による一時的な温感は、寒冷環境での低体温症リスクを防ぐものではないと説明しています。
温活のためにお酒を飲むという考え方は、科学的にはおすすめできません。
ネット上の情報が炎上や誤解につながる理由温活に関する情報では、「体温が上がった」「手足が温かくなった」「代謝が上がった」という異なる現象が、同じ意味で扱われがちです。
また、個人の体験談や短いSNS投稿では、食材の摂取量、測定時間、室温、運動の有無などが省略されることもあります。
こうした情報が強い断定表現とともに拡散されると、健康情報をめぐる誤解や批判につながりやすくなります。
温活に関するニュースやネットの反応を確認するときは、次の3点を判断基準にしてください。
- 測定したのは深部体温なのか、皮膚表面温度なのか。
- 対象者は何人で、どのような条件で試験したのか。
- 研究結果は体温上昇を示したのか、それとも血流や温かさの感覚を示しただけなのか。
例えば、厚生労働省の臨床研究情報ポータルサイトには、冷えが気になる女性を対象としたにんにく生姜の研究が登録されています。対象は20〜64歳の健康な女性で、目標症例数は16人、主な評価項目は体表面温度でした。
ただし、研究登録情報に記載された試験の目的や評価項目だけで、食品の有効性が証明されたことにはなりません。研究デザインと結果を分けて読む姿勢が大切です。
【注意点】食べ物だけでは解決しない冷えと低体温症の見分け方
温活を考える際には、単なる冷え性と医学的な低体温症を区別する必要があります。
手足が冷たいと感じていても、深部体温が正常に保たれている場合があります。一方、低体温症は体の内部の温度が危険な水準まで下がった状態です。
低体温症は深部体温35度以下が目安東北大学医療系メディア「LIFE」の解説によると、低体温症は直腸や食道で測定した深部体温が35度以下になった状態と定義されています。
症状としては、次のようなものが挙げられます。
- 体が震える
- 動作が遅くなる
- 判断力が低下する
- ふらつきが起きる
- 意識がもうろうとする
- 進行すると意識障害が起こる
特に、寒い場所に長時間いた人や、食事が十分に取れていない高齢者などは注意が必要です。
震えが止まったから回復したとは限りません。意識や反応がおかしい場合は、速やかに救急対応を求めてください。
慢性的な冷えには生活習慣や健康状態も関係する冷えが続く場合は、食事だけでなく、筋肉量、運動不足、睡眠、栄養不足なども確認したいポイントです。
また、甲状腺機能の低下や貧血など、医療的な確認が必要な原因が隠れている場合もあります。
食事を改善しても冷えが続く、強い疲労感がある、動悸や息切れがあるといった場合には、医療機関で相談することをおすすめします。
温活で優先したい生活習慣毎日の生活では、次のような習慣を組み合わせることが大切です。
- 朝食を含め、食事を極端に抜かない。
- 肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を取る。
- ウォーキングやスクワットなど、無理のない運動を続ける。
- 入浴や衣服の調整で体を冷やし過ぎない。
- 十分な睡眠を確保する。
- 水分を適切に補給する。
食べ物は体温調節を支える要素の一つです。暖房や衣服による保温、運動、休息も含めて考える必要があります。
【プロの結論】2026年の温活は食材単体より食事の組み合わせが重要
2026年の研究情報を踏まえると、体温を意識した食生活で優先したいのは、特定の食品に依存することではなく、必要なエネルギーと栄養素を毎日確保することです。
特に注目したいのは、たんぱく質と炭水化物を組み合わせた食事です。
たんぱく質は食後熱産生が比較的大きく、筋肉の維持にも必要です。炭水化物は日常生活や運動に必要なエネルギーを補います。野菜や果物、適量の脂質も組み合わせることで、食生活全体のバランスを整えられます。
温活を始めたい人に向いている食材の選び方朝食を抜きがちな人：卵、納豆、豆腐、牛乳などを主食に加えることから始めましょう。
肉や魚をあまり食べない人：豆腐、納豆、豆類、卵などを活用して、たんぱく質を確保しましょう。
寒い季節に冷えを感じやすい人：しょうが入りスープ、根菜の煮物、鍋料理など、温かく食べやすい料理を取り入れてみてください。
食事制限をしている人：主食や脂質を極端に減らすのではなく、必要なエネルギーを確保できているか見直しましょう。
おすすめできない温活の方法- しょうがだけを大量に食べる。
- 唐辛子などの刺激物を無理に摂取する。
- 体温上昇を期待してアルコールを飲む。
- 主食を極端に減らす。
- 高額な温活食品やサプリメントだけに頼る。
- 低体温症の疑いがあるのに食事だけで対処する。
体温の維持には、食事だけでは説明できない複雑な仕組みがあります。食事を整えることと、病気の原因を調べることは別の問題として考えましょう。
体温を上げる食べ物に関するよくある質問（FAQ）
Q1：体温を上げる食べ物で最もおすすめなのは何ですか？
A1：卵、魚、鶏肉、納豆、豆腐などのたんぱく質食品がおすすめです。食後熱産生を考えるうえで、たんぱく質は重要な栄養素です。ご飯や野菜と組み合わせて食べると、栄養バランスも整えやすくなります。
Q2：しょうがを毎日食べれば体温は上がりますか？
A2：しょうがは温活料理に取り入れやすい食材ですが、毎日食べれば深部体温が持続的に上昇するという確かな証拠はありません。スープや鍋料理などに適量を加え、風味を楽しむ方法がおすすめです。
Q3：体温を上げるために朝食で食べたいものは何ですか？
A3：ご飯、納豆、卵、豆腐入り味噌汁などがおすすめです。パンの場合は、卵や牛乳、豆乳などを組み合わせると、炭水化物とたんぱく質を一緒に補給できます。
Q4：体を温める食べ物と冷やす食べ物はありますか？
A4：温かい汁物や鍋料理は、食べたときに温かさを感じやすい食品です。一方、野菜や果物を一律に体を冷やす食品と決めつけることはできません。旬や産地による伝統的な分類と、実際の深部体温への作用は区別しましょう。
Q5：体温が低いときは何を食べればよいですか？
A5：意識がはっきりしていて、単に寒さを感じる場合は、温かいスープや十分なエネルギーを含む食事が役立ちます。ただし、震えが強い、動作が鈍い、意識が低下している場合は低体温症の可能性があります。食事だけで対応せず、速やかに医療機関や救急へ相談してください。
体温を上げる食べ物を探している人にとって、最初に取り入れたいのは、卵、魚、鶏肉、納豆、豆腐などのたんぱく質食品と、適切な量の主食です。
しょうが、にんにく、根菜類、味噌、ナッツ類なども、日々の温活メニューを充実させる食材として活用できます。
2026年の研究動向では、食事誘発性熱産生や時間栄養学、脂肪酸と褐色脂肪の関係などが注目されています。特定の食品を食べるだけで体温が上がるという考え方ではなく、食事の質や摂取するタイミング、筋肉量、生活習慣を総合的に見直すことが大切です。
まずは朝食に卵や納豆を加える、昼食に魚や鶏肉を選ぶ、夕食に根菜入りの鍋料理を作るなど、できることから始めてみましょう。
そして、冷えが長く続く場合や体調に異変がある場合には、食事だけで解決しようとせず、医療機関で原因を確認してください。無理のない食生活を継続することが、健康的な温活への第一歩です。
主な根拠資料
- 厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」
- 日本時間栄養学会・J-STAGE「体温と食後熱産生の関係」
- 2024年の食事誘発性熱産生に関するシステマティックレビュー・メタ分析
- 東北大学医療系メディア「LIFE」2026年4月掲載記事
- PubMedのしょうが摂取研究・厚生労働省臨床研究情報ポータルサイト
- 米国国立アルコール乱用・依存症研究所（NIAAA）
