【まず知っておきたい】2026年のMASLD診療ガイドラインで変わった脂肪肝の考え方

2026年の肝臓病対策を理解するうえで欠かせないのが、MASLDという病名です。

日本消化器病学会と日本肝臓学会は、従来のNAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）・NASHという病名から、国際的な新しい分類に沿った名称への移行を進めています。

2026年4月1日には「MASLD診療ガイドライン2026（改訂第3版）」が公開され、8月25日にはAnnual Review版の公開も発表されました。

MASLDとMASHは何が違う？

最初に、2つの病名の違いを整理しておきましょう。

- MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）：肥満、血糖異常、脂質異常症、高血圧などの代謝異常と関連して、肝臓に脂肪が蓄積する病気。
- MASH（代謝機能障害関連脂肪肝炎）：MASLDのうち、肝臓に炎症や肝細胞の障害が生じている病態。

脂肪肝があるからといって、すべての人がMASHになっているわけではありません。しかし、炎症が続いて線維化が進行すると、肝硬変や肝臓がんにつながる可能性があります。

2026年の診療指針では、単に脂肪が蓄積しているかだけでなく、肝臓の線維化がどこまで進んでいるかを評価することが重視されています。

お酒を飲まなくても脂肪肝になる理由

MASLDの特徴は、飲酒習慣がなくても発症することです。

日本で採用されている診断基準では、肝臓への脂肪蓄積に加え、次のような心代謝系の危険因子を確認します。

- BMI 23以上、または腹囲が男性94cm超・女性80cm超
- 空腹時血糖100mg/dL以上、HbA1c 5.7％以上などの血糖異常
- 血圧130/85mmHg以上
- 中性脂肪150mg/dL以上
- HDLコレステロールが男性40mg/dL以下、女性50mg/dL以下

これらは診断に使う基準であり、該当する項目があるだけでMASLDと確定するわけではありません。

注目したいのは、体重がそれほど多くなくても脂肪肝になる人がいることです。

特に、運動不足、内臓脂肪の蓄積、糖代謝の異常、食べ過ぎが重なると、見た目では分からない肝臓の脂肪蓄積が進んでいる場合があります。

【肝臓に悪い食べ物ランキング】特に控えたい食品5種類

肝臓に悪い食べ物について、医学的に統一された公式ランキングが存在するわけではありません。

ここでは、2026年のMASLD関連資料で示されている栄養学的な根拠と、日常的な摂取によってエネルギー過剰につながりやすいかという観点から、優先して見直したい食品を整理します。

第1位：糖分の多い清涼飲料水

最優先で見直したい

最初に見直したいのが、砂糖を多く含む飲み物です。

代表的なものは次のとおりです。

- コーラなどの炭酸飲料
- 砂糖入りの果汁飲料
- 加糖の紅茶やミルクティー
- 砂糖入りの缶コーヒー
- 甘いスポーツドリンク
- エネルギー飲料

こうした飲料が問題になる理由は、短時間で多くの糖分とエネルギーを摂取しやすいことです。

特に、食事とは別に甘い飲み物を何度も飲む習慣があると、気づかないうちに一日の総摂取エネルギーが増えてしまいます。

2026年の食事療法に関するエビデンス資料でも、MASLDの改善には総エネルギー摂取量の適正化が必要であり、砂糖や果糖を含む甘味飲料を控えることが強く推奨されています。

第2位：ケーキ・菓子パン・洋菓子などの甘い食品

甘い菓子類も、頻繁に食べる習慣がある場合は注意したい食品です。

特に気をつけたいのは次の食品です。

- ショートケーキ
- ドーナツ
- デニッシュ
- クリームパン
- クッキー
- チョコレート菓子
- アイスクリーム

これらには砂糖だけでなく、バター、生クリーム、植物油脂などが使われていることがあります。

つまり、糖質と脂質の両方からエネルギーを摂取しやすいのです。

問題は、甘いものを一度食べることではありません。毎日の間食として何度も食べたり、食後のデザートと甘い飲み物をセットにしたりする習慣です。

第3位：唐揚げ・フライドポテトなどの揚げ物

揚げ物は、脂質と総エネルギー摂取量の両面から注意が必要です。

代表例は以下のとおりです。

- 唐揚げ
- フライドポテト
- とんかつ
- 天ぷら
- フライドチキン
- コロッケ

揚げ物そのものが直ちに肝臓を傷つけるわけではありません。しかし、衣が油を吸収するため、調理方法や量によっては高カロリーになりやすい食品です。

加えて、揚げ物に白米の大盛り、甘い飲料、デザートを組み合わせると、食事全体のエネルギーが過剰になりやすくなります。

第4位：脂身の多い肉・加工肉・バターなど

脂身の多い肉や加工肉、動物性脂肪を多く含む食品も、食べる頻度や量を見直したいところです。

例えば、

- ベーコン
- ソーセージ
- 脂身の多い豚バラ肉
- 脂身の多い牛肉
- バター
- 生クリーム
- 脂質の多い菓子類

などが該当します。

特に注目したいのが飽和脂肪酸です。

2026年のMASLD診療に関する研究では、飽和脂肪酸を多く含む脂質の過剰な蓄積が、ミトコンドリアの機能障害や酸化ストレス、肝細胞の炎症などに関係することが説明されています。

ただし、肉や乳製品をすべて禁止する必要はありません。

脂身の少ない肉を選ぶ、魚を取り入れる、バターを使い過ぎないといった置き換えが現実的です。

第5位：夜食・大盛り・食べ過ぎにつながる食品

意外に見落とされるのが、特定の食品よりも食事の量です。

例えば、次のような食習慣が続いていないでしょうか。

- 毎回ご飯を大盛りにする
- お腹がいっぱいでも食べ切る
- 夜遅くにラーメンを食べる
- 食後に必ず甘いものを食べる
- 空腹ではないのに間食をする
- 休日にまとめて大量に食べる

糖質も脂質も、必要以上に摂取すれば余剰エネルギーにつながります。

2026年の診療指針でも、低脂肪食と低炭水化物食のどちらか一方が常に優れているわけではなく、まず総エネルギー摂取量を適正に保つことが重視されています。

肝臓への影響と食べ方の比較表

※この表は食品の毒性を順位付けしたものではなく、日常生活で優先して見直したい食習慣を整理したものです。

【肝臓に悪い飲み物】果糖ぶどう糖液糖とアルコールに注意

食事と同じくらい重要なのが、毎日何を飲んでいるかという問題です。

特に、甘い飲み物は満腹感を得にくい場合があり、食事とは別にエネルギーを摂取しやすいという特徴があります。

果糖ぶどう糖液糖はなぜ注意が必要？

果糖ぶどう糖液糖は、清涼飲料水や加工食品などに使われる甘味料の一種です。

原材料表示では、次のような名称を見かけます。

- 果糖ぶどう糖液糖
- ぶどう糖果糖液糖
- 砂糖
- 異性化糖

果糖は肝臓で代謝され、中性脂肪の合成に利用されます。

そのため、甘味飲料などから大量の果糖を摂取し、さらに総エネルギー摂取量が過剰になると、肝臓への脂肪蓄積につながる可能性があります。

2026年の栄養エビデンス資料では、果糖の影響について、果糖そのものだけでなく、過剰なエネルギー摂取が重要な要因であると説明されています。

同じエネルギー量の炭水化物を置き換えた場合には、果糖による肝脂肪量への影響が明確でない研究もあります。一方、余分なエネルギーとして果糖を追加した研究では、肝脂肪量やALTの上昇が認められています。

つまり、果糖ぶどう糖液糖を含む食品を一度口にしただけで肝臓が悪くなるわけではありません。

注意したいのは、甘い飲み物を毎日何本も飲むような習慣です。

果物の果糖も避けるべき？

ここは誤解しやすいポイントです。

果物にも果糖は含まれていますが、果物そのものを一律に避ける必要はありません。

果物には食物繊維やビタミン、ミネラルなども含まれています。

一方、ジュースは食物繊維を十分に摂取しにくく、短時間で多くの糖分を飲めてしまう点が異なります。

おすすめは次のような選び方です。

- 果物はジュースより丸ごと食べる
- 果物も大量に食べ続けない
- 甘い清涼飲料水を日常の水分補給にしない
- 果汁入り飲料と砂糖入り飲料を区別する

果物を極端に制限するよりも、加糖飲料の習慣を先に見直すほうが合理的です。

アルコールと肝機能障害の関係

お酒は、食べ物とは別に考える必要がある重要な肝障害の原因です。

アルコールは肝臓で代謝されます。長期間にわたる過剰な飲酒は、アルコール性脂肪肝、アルコール関連肝炎、肝線維症、肝硬変などにつながる可能性があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、飲酒量が多く、飲酒期間が長いほどアルコール性肝障害が進行しやすいと説明されています。また、女性やアルコール代謝能力が低い人では、比較的少ない飲酒量でも障害が生じる場合があります。

特に重要なのは、MASLDとアルコールの組み合わせです。

2026年の診療指針では、MASLDの患者について、少量の飲酒であっても肝線維化の進行などとの関連が示されており、安全な飲酒量を一律に設定できないと説明されています。

なお、診断分類上の飲酒量の基準と、健康を守るための安全な飲酒量は別のものです。

脂肪肝を指摘された人や肝機能数値に異常がある人は、飲酒を続けてよいか医師に相談してください。

普段の飲み物は何を選べばよい？

飲み物を水や無糖茶に変更することは、毎日の糖分摂取量を減らすための取り組みとして始めやすい方法です。

【脂肪肝を改善する食事療法】肝臓に良い食べ物との違い

肝臓を守るためには、悪い食品を減らすだけでなく、食事全体のバランスを整えることが欠かせません。

2026年のMASLD診療ガイドラインでは、生活習慣の改善を治療の基本と位置づけています。

肝臓に良い食べ物5選

1. 青魚

サバ、サンマ、イワシ、鮭など。魚を取り入れることで、脂質の質を見直しやすくなります。

2. 野菜

ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなど。食物繊維を補い、食事全体のエネルギー密度を抑えやすくします。

3. 大豆製品

納豆、豆腐、枝豆など。たんぱく質や食物繊維を取り入れられます。

4. 食物繊維を含む穀物

玄米、麦ご飯、オートミールなど。白米だけに偏らず、食物繊維を取り入れます。

5. ナッツ類

アーモンドやくるみなど。脂質の質を意識した間食に利用できます。ただし高カロリーなので食べ過ぎには注意します。

2026年の食事療法に関するエビデンス資料では、地中海食のように野菜、豆類、魚、全粒穀物などを組み合わせる食事パターンが検討されています。また、日本食パターンについても、肝臓の脂肪蓄積や代謝状態との関係が研究されています。

肝臓に良い食事と悪い食事の比較

食事の要素	見直したい食べ方	取り入れたい食べ方
主食	大盛りの白米・菓子パン中心	適量のご飯・麦ご飯
たんぱく質	脂身の多い肉ばかり	魚・大豆・脂身の少ない肉
脂質	バターや揚げ物に偏る	魚や植物油を適量使う
野菜	野菜不足	毎食野菜を取り入れる
間食	菓子パン・スナック菓子	無糖ヨーグルト・適量のナッツ
飲み物	加糖飲料	水・無糖茶

大切なのは、特定の食品を食べ続ければ肝臓が健康になるという考え方を避けることです。

食事全体のエネルギー量、栄養バランス、継続できる食習慣を整えることが基本になります。

脂肪肝を改善するための減量目標

2026年のMASLD診療ガイドラインをまとめた論文では、体重減少の程度と肝臓の改善について、次のような目安が示されています。

体重の5％以上
肝脂肪の改善

5%以上

肝臓に蓄積した脂肪の改善が期待できます。

体重の10％以上
線維化の改善も期待

10%以上

肝線維化の退縮につながる可能性があります。

出典：2026年MASLD診療ガイドラインの治療に関する記載。非肥満者では3〜5％の体重減少でも有益な可能性があります。

例えば体重80kgの人なら、5％は4kg、10％は8kgに相当します。

ただし、これは全員が同じ減量を目指すべきという意味ではありません。非肥満の人や高齢者、筋肉量が少ない人は、個別に目標を設定する必要があります。

食事と運動を組み合わせる

食事だけでなく、運動も脂肪肝対策の重要な要素です。

2026年のガイドラインでは、有酸素運動と筋力トレーニングを合わせて、週150分以上行うことが脂肪肝や代謝状態の改善に役立つとされています。

体重が大きく減らなくても、運動によって肝臓の脂肪や血糖・脂質代謝が改善する可能性があります。

具体的には次のような取り組みが考えられます。

- 1日20〜30分程度のウォーキング
- エレベーターより階段を利用する
- スクワットなどの軽い筋力トレーニング
- 座りっぱなしの時間を減らす
- 休日に散歩やサイクリングを取り入れる

急激な食事制限や自己判断による極端な糖質制限はおすすめできません。筋肉量の減少や栄養バランスの崩れにつながる場合があるためです。

【ALT・ASTが高い人は要注意】食事だけで判断できない肝機能の異常

肝臓の状態を知るために重要なのが、健康診断で測定される肝機能数値です。

代表的な項目はALT、AST、γ-GTPです。

ALTとASTは何を示す？

ALTとASTは、肝細胞などに含まれる酵素です。

肝細胞が傷つくと、細胞内のALTやASTが血液中に漏れ出し、数値が上昇することがあります。

特にALTは、ASTと比べて肝臓の状態を反映しやすい検査項目です。

検査項目	主な意味	注意点
ALT	肝細胞の障害を反映しやすい	脂肪肝や肝炎などで上昇
AST	肝臓などの細胞障害を反映	筋肉などの影響でも上昇
γ-GTP	肝胆道系の状態を評価	飲酒などで上昇する場合がある

ALTが30を超えたら受診を検討

日本肝臓学会が提唱する「奈良宣言2023」では、健康診断などでALTが30を超えた場合、まずかかりつけ医を受診することを勧めています。

これは、肝臓病の早期発見を目的としたものです。

ALTが30を超えたからといって、必ず脂肪肝や肝炎と診断されるわけではありません。しかし、肝臓の異常が隠れている可能性を考え、原因を調べることが大切です。

また、ALTやASTが正常範囲だからといって、脂肪肝や肝線維化が完全に否定できるわけでもありません。

必要に応じて腹部超音波検査や血液検査、FIB-4 indexなどを用いた肝線維化の評価が行われます。

2026年の診療指針でも、進行した線維化を見落とさないための非侵襲的な評価が重視されています。

食事を改善すれば数値は必ず下がる？

食生活の改善によってALTなどが改善する可能性はあります。

ただし、肝機能数値の上昇にはさまざまな原因があります。

- MASLD
- アルコール関連肝疾患
- B型・C型肝炎
- 薬剤性肝障害
- 自己免疫性肝疾患
- その他の肝胆道系疾患

そのため、数値が高い場合に自己判断で食事だけを改善して済ませるのは適切ではありません。

原因に応じた検査や治療を受けることが必要です。

【肝臓を悪くする食習慣】今日から見直したい5つのポイント

食品の種類を覚えるだけでは、毎日の生活は変わりません。

大切なのは、肝臓に負担をかけやすい行動を具体的に減らすことです。

1. 甘い飲み物を毎日飲む習慣を変える

最初に取り組みたいのが飲料の見直しです。

毎日飲んでいる清涼飲料水を無糖茶や水に置き換えるだけでも、余分な糖分を減らせます。

2. 食べ過ぎを防ぐ

食事は満腹になるまで食べるのではなく、適量を意識します。

特に外食では大盛りを避け、揚げ物と甘い飲料の組み合わせを減らすことが効果的です。

3. 夜遅い食事を見直す

夜食を習慣にしている人は、夕食の時間や食事量を調整してみましょう。

ただし、夜に食べたことだけで脂肪肝になるわけではなく、総エネルギー摂取量や生活リズム全体を見直すことが大切です。

4. 飲酒量を見直す

飲酒習慣がある人は、頻度や量を把握しましょう。

脂肪肝や肝機能障害を指摘されている場合は、減酒や断酒について医師と相談してください。

5. 食事制限だけでなく筋肉を維持する

急激に体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまう場合があります。

十分なたんぱく質を確保し、ウォーキングや筋力トレーニングを組み合わせることが大切です。

【よくある質問】肝臓に悪い食べ物に関するFAQ

Q1：肝臓に一番悪い食べ物は何ですか？

甘い清涼飲料水、菓子類、脂質の多い食品などは、頻繁に大量摂取すると脂肪肝につながる食生活の要因になります。ただし、医学的に一番悪い食品が決まっているわけではありません。総エネルギー摂取量と食事のバランスが重要です。

Q2：脂肪肝の人が食べてはいけないものは何ですか？

絶対に禁止される食品が一律に決まっているわけではありません。ただし、砂糖入り飲料、菓子類、揚げ物、脂身の多い肉などは、量や頻度を見直すことが大切です。

Q3：果糖ぶどう糖液糖は肝臓に悪いですか？

過剰なエネルギー摂取につながる形で摂取すると、肝臓への脂肪蓄積に関係する可能性があります。特に甘い飲料を日常的に大量に飲む習慣には注意が必要です。果物そのものを一律に避ける必要はありません。

Q4：脂肪肝でもお酒を少しなら飲んでよいですか？

MASLDでは少量の飲酒でも肝線維化などとの関連が指摘されています。安全な量を一律に設定することはできません。脂肪肝を指摘された場合は、飲酒を控えることや断酒について主治医に相談してください。

Q5：肝臓の数値ALTが30を超えたら危険ですか？

ALTが30を超えた場合、日本肝臓学会の奈良宣言2023では医療機関への受診を勧めています。ただし、数値だけで病気の重症度は判断できません。原因を調べるために医師の診察を受けましょう。

Q6：肝臓に良い飲み物は何ですか？

水、無糖の麦茶、緑茶などがおすすめです。砂糖入りの清涼飲料水や加糖コーヒーを減らし、日常的な水分補給を無糖の飲み物に切り替えることから始められます。

2026年のMASLD診療ガイドラインを踏まえると、肝臓に悪い食べ物として注意したいのは、お酒だけではありません。砂糖を多く含む清涼飲料水、甘い菓子類、揚げ物、飽和脂肪酸の多い食品、そして食べ過ぎにつながる習慣も見直す必要があります。

特に重要なのは、果糖ぶどう糖液糖を含む甘味飲料を習慣的に大量摂取しないこと、食事全体のエネルギー量を適正にすること、野菜・魚・豆類などを取り入れたバランスのよい食事を続けることです。

脂肪肝の改善では、適切な体重管理と週150分以上を目安とした運動も役立ちます。体重の5％以上の減少で肝脂肪の改善が期待され、10％以上では線維化の改善につながる可能性もあります。

ただし、肝臓の状態は食事内容だけでは判断できません。健康診断でALTやASTの異常を指摘された場合は、放置せず医療機関で原因を確認しましょう。

肝臓を守るために必要なのは、特定の食品を極端に避けることではなく、甘い飲み物を減らし、食べ過ぎを防ぎ、栄養バランスの取れた食事を長く続けることです。毎日の小さな選択が、将来の肝臓の健康を左右します。

主な参考資料

- 日本消化器病学会「MASLD診療ガイドライン2026（改訂第3版）」
- 日本肝臓学会「奈良宣言2023」
- 日本消化器病学会「脂肪性肝疾患の診断基準に関して」（2026年2月2日）
- Journal of Gastroenterology「Evidence-based clinical practice guidelines for metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD) 2026」（2026年5月13日）
- 厚生労働省「e-ヘルスネット：アルコールと肝臓病」
- MASLDの食事療法に関するエビデンス資料（2026年）

※本記事は一般向けの健康情報です。個々の病状に応じた診断や治療、食事制限については医師・管理栄養士に相談してください。

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