プリン体が少ない食べ物一覧【2026年版】卵・豆腐・野菜・主食を数値で徹底比較

プリン体が少ない食べ物を選ぶなら、まず注目したいのが卵、牛乳、ヨーグルト、豆腐、キャベツ、大根、白米などです。公益財団法人・痛風・尿酸財団が公開している食品中のプリン体含有量を見ると、鶏卵は100gあたり0.0mg、牛乳は0.16mg、ヨーグルトは5.2mg、キャベツは3.2mgと、日常的に取り入れやすい食品に低プリン体のものが数多くあります。

一方、レバー、白子、煮干し、干し椎茸などはプリン体が多く、同じ肉類や魚介類でも部位や加工方法によって含有量が大きく変わります。2026年11月現在、日本痛風・尿酸核酸学会の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」第3版と2022年追補版を踏まえ、食品100gあたりの数値、1日の摂取目安400mg、飲み物の選び方、尿酸値を意識した食事メニューまで詳しく解説します。

【まず結論】プリン体が少ない食べ物は卵・乳製品・豆腐・野菜が中心

プリン体を控えたい人にとって、最初に覚えておきたいのは、食品の種類によって含有量に大きな差があることです。

公益財団法人・痛風・尿酸財団の食品中プリン体含有量一覧表によると、特に含有量が少ない食品には次のようなものがあります。

• 鶏卵：0.0mg/100g
• 牛乳：0.16mg/100g
• ヨーグルト：5.2mg/100g
• チーズ：6.0mg/100g
• キャベツ：3.2mg/100g
• 大根の根：1.7mg/100g
• にんじん：2.2mg/100g
• 白米：25.9mg/100g
• 食パン：4.4mg/100g

このように、卵や乳製品、野菜、穀類は比較的プリン体を抑えやすい食品です。特に卵と乳製品は、肉や魚を中心にした食事の一部を置き換える際にも使いやすい食材です。

ただし、プリン体が少ない食品を選ぶことだけが尿酸値対策ではありません。食べ過ぎによる体重増加、飲酒、糖分の多い飲料なども尿酸値に関係します。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、高プリン体食品を控えることに加え、野菜や果物、豆類、全粒穀類をバランスよく摂取することが推奨されています。

つまり、低プリン体の食品を中心にしながら、食事全体のエネルギー量と栄養バランスを整えることが基本です。

【食品別含有量一覧】卵・牛乳・ヨーグルト・豆腐・野菜・主食を比較

ここでは、痛風・尿酸財団が公開する食品中プリン体含有量のデータをもとに、日常生活で利用しやすい食品を比較します。

数値は原則として食品100gあたりのプリン体量です。食品によって生・乾燥・ゆでなどの掲載形態が異なるため、実際の食事量に換算するときは調理状態にも注意してください。

卵・牛乳・ヨーグルトは低プリン体食品の代表格

卵や乳製品は、プリン体を控えながらたんぱく質を補給したい人にとって便利な食品です。

鶏卵のプリン体含有量は100gあたり0.0mgです。卵そのものに含まれるプリン体は極めて少なく、朝食や昼食の主菜として取り入れやすい食材といえます。

牛乳は0.16mg、低脂肪牛乳は0.15mg、ヨーグルトは5.2mgです。チーズも6.0mgと少なく、乳製品全般はプリン体を抑えやすい食品群に入ります。

加えて、乳製品はプリン体量だけでなく、尿酸値との関係でも注目されています。公益財団法人・痛風・尿酸財団が紹介する疫学研究では、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を多く摂取するグループで血清尿酸値が低い傾向が報告されています。

米国の医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に掲載された男性47,150人を対象とする12年間の追跡研究でも、乳製品の摂取量が多いグループでは痛風の発症リスクが低い関連が認められました。ただし、これは観察研究であり、乳製品だけで痛風を予防できるという意味ではありません。

豆腐のプリン体含有量は納豆より少ない

大豆製品は健康的なたんぱく源として知られていますが、食品によってプリン体含有量が異なります。

痛風・尿酸財団のデータでは、冷奴は100gあたり31.1mg、湯豆腐は21.9mg、豆乳は19.3～22.0mgです。

一方、納豆は56.6～113.9mg、おからは48.6mgとなっています。

大豆製品だから一律にプリン体が多い、あるいは少ないと判断するのは適切ではありません。豆腐や豆乳は比較的取り入れやすく、肉や魚を使う料理の一部を置き換える選択肢になります。

特に湯豆腐は、温かく食べられるうえに主菜としても利用できます。ただし、鍋のだしやつゆを大量に飲むと、溶け出したプリン体も摂取することになるため注意が必要です。

プリン体が少ない野菜はキャベツ・大根・にんじん

野菜は低プリン体の食材が多く、食物繊維やビタミン、ミネラルを補ううえでも積極的に取り入れたい食品群です。

特にプリン体含有量が少ない野菜には、次のようなものがあります。

• 赤パプリカ：1.0mg/100g
• 大根の根：1.7mg/100g
• にんじん：2.2mg/100g
• 玉ねぎ：2.3mg/100g
• キャベツ：3.2mg/100g
• レタス：4.6mg/100g
• トマト：6.5mg/100g
• 白菜：7.0mg/100g
• きゅうり：9.4mg/100g
• 小松菜：10.6mg/100g

これらはサラダ、煮物、炒め物、汁物など幅広い料理に利用できます。

一方、ブロッコリーは61.9mg、ほうれん草の葉は51.4mg、カリフラワーは57.2mgです。パセリは288.9mgと高めの数値になっています。

ただし、ここで誤解してはいけないのが、野菜に含まれるプリン体と痛風発症リスクは単純に比例しないという点です。

痛風・尿酸財団が2024年に紹介した食事研究では、ほうれん草やカリフラワーなど、プリン体を比較的多く含む野菜を食べても、尿酸値への悪影響は認められないとする知見が紹介されています。野菜を一律に制限するより、肉類や魚介類の過剰摂取を避けながら野菜を十分に食べることが大切です。

プリン体が少ない主食は白米・パン・うどん

主食については、白米、食パン、うどん、そば、スパゲティなど、日常的に食べる食品の多くが比較的低プリン体です。

痛風・尿酸財団の一覧では、白米は25.9mg、玄米は37.4mg、食パンは4.4mg、うどんは12.1mg、そばは7.7mg、スパゲティは6.8mgとなっています。

白米や玄米は、肉類や魚介類の内臓と比較すればプリン体が少ない食品です。主食を極端に減らす必要はなく、適切な量を食べながら主菜や副菜の内容を調整する方法が現実的です。

なお、食品の状態によって数値の比較には注意が必要です。例えば、米は掲載された米の形態、うどんやそばは掲載された麺の形態に基づく数値であり、乾燥重量と調理後重量を同じ条件で比較したものではありません。

食品別プリン体含有量の比較表

出典：公益財団法人・痛風・尿酸財団「食品中のプリン体含有量一覧表」。飲料を含む掲載値も同財団の一覧に基づいています。乾燥品・調味料は通常の1食分が100gとは限らないため、数値をそのまま1回の摂取量と解釈しないことが大切です。

【プリン体含有量ランキング】特に多い食品と控えたい食材

プリン体が多い食品を把握しておけば、日々の買い物や外食で食材を選びやすくなります。

公益財団法人・痛風・尿酸財団では、食品のプリン体含有量について、次のような分類を示しています。

• 300mg以上：極めて多い
• 200～300mg：多い
• 50～100mg：少ない
• 50mg以下：極めて少ない

この分類は食品100gあたりの含有量を基準にしています。

プリン体が多い食品ランキング上位の例

財団の食品別データで特に数値が高い食品には、次のようなものがあります。

• 煮干し：746.1mg/100g
• だしの素：684.8mg/100g
• 焼き海苔：591.7mg/100g
• かつお節：493.3mg/100g
• 干し椎茸：379.5mg/100g
• 鶏レバー：312.2mg/100g
• イサキ白子：305.5mg/100g
• 豚レバー：284.8mg/100g
• 大正エビ：273.2mg/100g
• アンチョビ：272.8mg/100g

このランキングを見る際に注意したいのが、乾燥食品や調味料の存在です。

干し椎茸や煮干しは水分が少ないため、100gあたりのプリン体量が高くなります。しかし、実際に食べる量は100gよりかなり少ない場合があります。

一方、レバーや白子は料理の主役としてまとまった量を食べることもあるため、食事全体のプリン体量を増やしやすい食品です。

見落としやすいのはスープ・だし・乾物

プリン体は水に溶ける性質があります。そのため、肉や魚を煮込んだスープ、濃厚な鶏ガラスープ、豚骨スープなどにもプリン体が移行します。

肉や魚の具材を減らしても、濃厚なスープを大量に飲めば摂取量を十分に抑えられない可能性があります。

また、だしの素や中華だしなどの濃縮調味料にもプリン体が含まれています。財団のデータでは、だしの素は100gあたり684.8mg、中華だし（鶏ガラ）は508.9mgです。

もちろん、調味料を100g食べるわけではありません。実際の使用量に応じて摂取量は変わりますが、毎日の料理で使う調味料にも目を向けると、より細かな食事管理ができます。

肉や魚は完全に禁止する必要がある？

肉や魚には中程度から多めのプリン体が含まれますが、良質なたんぱく質や脂肪酸などを補給できる食品でもあります。

鶏むね肉は141.2mg、鶏ささみは153.9mg、豚ヒレは119.7mg、牛ヒレは98.4mgです。部位によって含有量が違うため、内臓類を避けながら適量を取り入れる方法が考えられます。

魚介類も一律に排除するのではなく、食べる量や頻度、ほかの食材との組み合わせを意識することが大切です。

痛風・尿酸財団も、プリン体を過度に制限することによる栄養不足に注意し、食べ過ぎや飲み過ぎを避けながらバランスよく食べることを勧めています。

【プリン体が少ない飲み物】水・お茶・牛乳とアルコールの違い

飲み物を選ぶときは、プリン体含有量だけでなく、アルコールや糖分が含まれているかどうかも確認する必要があります。

日常の水分補給は水・無糖のお茶を中心に

尿酸値が気になる人は、水や無糖のお茶などを日常的な水分補給の中心にする方法が適しています。

十分な水分を摂ることは尿量を確保し、尿路結石の予防や尿酸の排泄を考えるうえでも大切です。

日本痛風・尿酸核酸学会の治療ガイドラインでは、尿量を1日2,000mL以上に保つことを目標とする考え方が示されています。ただし、これは尿量の目標であり、全員が同じ量の水を飲めばよいという意味ではありません。腎臓や心臓の病気などで水分制限がある人は、医師の指示を優先してください。

プリン体が少ないジュースでも飲み過ぎには注意

痛風・尿酸財団の一覧では、フルーツジュースは1.1mg、トマトジュースは6.2mg、野菜ジュースは13.7mgという掲載値です。

プリン体の量だけを見ると、ジュースは比較的少ない飲み物に分類できます。しかし、ここで注意したいのが糖分です。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、高尿酸血症の予防において、甘い飲み物やジュースを控えることを挙げています。プリン体が少なくても、糖分の多い飲料を大量に飲む習慣は尿酸値対策として望ましくありません。

したがって、飲み物を選ぶ際は「プリン体が少ないか」だけでなく、「糖分やエネルギーが多すぎないか」という視点も必要です。

ビール・日本酒・焼酎・ワインと尿酸値の関係

アルコール飲料については、プリン体の含有量とアルコールそのものの作用を分けて考えなければなりません。

ビールは醸造酒であり、蒸留酒である焼酎やウイスキーと比べるとプリン体を多く含む傾向があります。一方、焼酎やウイスキーはプリン体が少ないからといって、尿酸値への影響がないわけではありません。

アルコールは体内で代謝される過程で尿酸の産生や排泄に影響します。神戸学院大学の森脇優司氏による学術総説「アルコールと尿酸」でも、アルコールの代謝に伴うATPの消費や乳酸の増加などが尿酸値上昇に関係する仕組みが解説されています。

痛風・尿酸財団も、アルコール飲料に含まれるプリン体量がそれほど多くなくても、アルコール自体の作用によって尿酸値が上昇すると説明しています。

つまり、プリン体ゼロや低プリン体をうたうビール類を選んだとしても、アルコールを飲み続ければ尿酸値への影響は残ります。

飲酒量を減らし、休肝日を設けることが大切です。尿酸値が高い人や痛風発作を経験した人は、飲酒の可否や適切な量について主治医に相談してください。

【1日の摂取目安400mg】プリン体をどのように管理する？

高尿酸血症・痛風の食事療法でよく使われる数字が、プリン体400mg/日です。

これは日本痛風・尿酸核酸学会の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」に示されている、1日のプリン体摂取量の目安です。2026年現在、同学会の公式サイトでは第3版と2022年追補版が掲載されています。

400mgは毎日の食事全体で考える

400mgという数字は、1回の食事で摂取できる量ではなく、1日分の食事全体を考える際の目安です。

例えば、肉や魚を使った定食を食べる場合、主菜に肉や魚を80～100g程度使用すると、主食や副菜を含めた1食分のプリン体量は約140～180mgになるというガイドラインの参考値があります。

一方、卵、乳製品、豆腐、納豆などを主菜にした場合は、1食分が約30～40mgになる参考例も示されています。

このような違いを踏まえれば、朝食や夕食の主菜を卵や豆腐に置き換えることが、1日の摂取量を調整するうえで役立ちます。

プリン体を減らすだけでは尿酸値は管理できない

尿酸値は食事中のプリン体だけで決まるわけではありません。

体内で作られる尿酸と、腎臓などから排泄される尿酸のバランスによって血清尿酸値が変化します。肥満、飲酒、過剰なエネルギー摂取、運動不足なども関係するため、食品のプリン体だけを計算していても十分とはいえません。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、血清尿酸値が7.0mg/dLを超える状態は高尿酸血症と診断されます。自覚症状がなくても、尿酸値が高い状態が続くと痛風や尿路結石などにつながる可能性があります。

食事改善は重要ですが、尿酸値が高い場合や痛風発作を経験している場合には、医療機関での検査と治療を並行することが必要です。

【尿酸値を下げる食事メニュー】朝・昼・夕に取り入れたい組み合わせ

プリン体を控えた食生活を長く続けるには、特別な料理を毎日作るよりも、普段の食事の組み合わせを少しずつ変える方が実践しやすくなります。

朝食：卵とヨーグルトでたんぱく質を補う

朝食には、次のような組み合わせが考えられます。

• 白米または適量の食パン
• ゆで卵または目玉焼き
• プレーンヨーグルト
• キャベツやトマトのサラダ
• 水または無糖のお茶

卵はプリン体が0.0mg/100g、ヨーグルトも5.2mg/100gと少ないため、朝食の主菜や補食に利用しやすい食品です。

ジャムや加糖ヨーグルトを大量に使うより、無糖タイプを選び、甘味が必要なら少量の果物を添えるとよいでしょう。

昼食：豆腐と野菜を中心にした定食

昼食では、豆腐を主菜にした定食がおすすめです。

• 白米
• 冷奴または湯豆腐
• キャベツとにんじんのサラダ
• 白菜や大根の煮物
• 薄味の汁物

肉や魚を毎回大量に食べる必要はありません。豆腐を活用すれば、プリン体の摂取量を抑えながら、たんぱく質を補給できます。

汁物は濃厚な鶏ガラだしや魚介だしを多用せず、味付けを控えめにすることもポイントです。

夕食：野菜を増やし、肉や魚は適量にする

夕食は、野菜をしっかり食べながら、肉や魚を適量取り入れる構成が現実的です。

• 白米または玄米
• 適量の鶏肉や白身魚
• ブロッコリーやキャベツの温野菜
• 大根や白菜の煮物
• 豆腐を使った副菜

ブロッコリーやほうれん草は、100gあたりのプリン体量だけを見ると低いとはいえません。しかし、野菜類を一律に制限する必要はなく、栄養バランスを考えて食べることが大切です。

レバーや白子、煮干しなど、プリン体が特に多い食品を頻繁に大量に食べる習慣を見直す方が、実際の食事管理では優先されます。

間食：牛乳・無糖ヨーグルトを活用する

小腹が空いたときには、牛乳や無糖ヨーグルトなどを利用する方法があります。

菓子類や甘い飲料を習慣的に摂取している場合は、その一部を乳製品に置き換えることで、食生活全体の改善につなげやすくなります。

ただし、乳製品も脂質やエネルギー量には違いがあります。体重管理が必要な人は低脂肪タイプを選ぶなど、目的に合わせて使い分けましょう。

毎日の食事で実践したい5つのポイント

1. 卵、豆腐、乳製品を主菜や間食に取り入れる。
2. 野菜や海藻を毎日の副菜に使う。
3. レバー、白子、干物などの高プリン体食品を食べ過ぎない。
4. 水や無糖のお茶を中心に水分補給し、甘い飲料を控える。
5. アルコールを減らし、食べ過ぎによる体重増加を避ける。

この5つを意識するだけでも、毎日の食事を見直すきっかけになります。

【プリン体少ない食べ物】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：プリン体が最も少ない食べ物は何ですか？
A1：痛風・尿酸財団の一覧では、鶏卵とうずら卵が0.0mg/100gです。牛乳も0.16mg/100gと非常に少なく、ヨーグルトは5.2mg/100gです。日常的に取り入れやすい低プリン体食品としておすすめできます。

Q2：プリン体が少ない野菜は何ですか？
A2：大根の根は1.7mg、にんじんは2.2mg、キャベツは3.2mg、レタスは4.6mg、トマトは6.5mg/100gです。これらはプリン体が少なく、普段の副菜に使いやすい野菜です。

Q3：豆腐と納豆ではどちらがプリン体が少ないですか？
A3：豆腐の方が少ない傾向があります。冷奴は31.1mg/100g、湯豆腐は21.9mg/100gであるのに対し、納豆は56.6～113.9mg/100gです。プリン体を控えたい場合は豆腐を利用する方法があります。

Q4：牛乳やヨーグルトは尿酸値が高い人におすすめですか？
A4：牛乳やヨーグルトはプリン体が少なく、乳製品の摂取量と痛風リスクの低下に関連があるという研究も報告されています。ただし、治療の代わりになるものではありません。無糖・低脂肪タイプなども活用しながら、適量を継続して取り入れましょう。

Q5：白米と玄米ではどちらがプリン体が少ないですか？
A5：財団の一覧では白米が25.9mg/100g、玄米が37.4mg/100gです。数値上は白米の方が少ないものの、玄米には食物繊維などの栄養素も含まれています。プリン体の数値だけで玄米を避ける必要はありません。

Q6：プリン体ゼロのビールなら痛風の心配はありませんか？
A6：いいえ。プリン体がゼロでも、アルコールそのものが尿酸値を上昇させる作用を持っています。ビールのプリン体だけを減らしても、飲酒量が多ければ尿酸値対策として十分ではありません。

Q7：プリン体は1日何mgまで摂取してよいですか？
A7：高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインでは、1日400mgを目安に摂取量を管理する考え方が示されています。ただし、これは食事療法の目安です。尿酸値や病状によって必要な対応は異なるため、医師や管理栄養士に相談することが大切です。

プリン体が少ない食べ物を選ぶなら、卵、牛乳、ヨーグルト、豆腐、キャベツ、大根、にんじん、白米、パンなどを日々の食事に取り入れることが基本です。

一方、レバー、白子、煮干し、干し椎茸、濃縮だしなどはプリン体が多いため、食べる量や頻度に気を配る必要があります。

特に覚えておきたいのは、食品100gあたりのプリン体含有量と、実際に食べる量は必ずしも一致しないということです。乾燥食品や調味料は100g換算では高い数値になりますが、通常の使用量を考慮する必要があります。

また、ブロッコリーやほうれん草など、プリン体を比較的多く含む野菜を過度に避ける必要はありません。野菜や乳製品を取り入れ、肉や魚介類の過剰摂取を避けるなど、食事全体のバランスを整えることが重要です。

1日のプリン体摂取量400mgを目安にしながら、十分な水分補給、節酒、適正体重の維持、適度な有酸素運動を組み合わせましょう。

尿酸値が高い状態が続いている人や、痛風発作を経験した人は、食事改善だけで済ませず、医療機関で検査や治療を受けることも大切です。

大切なのは、好きな食べ物をすべて我慢することではありません。低プリン体の食材を上手に活用し、栄養バランスを崩さずに続けられる食生活を作ることが、長期的な尿酸値管理につながります。

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