塩分を排出する食べ物を理解するには、まずナトリウムとカリウムの関係を知っておく必要があります。
食塩の主成分は塩化ナトリウムです。ナトリウムは体内の水分量や浸透圧を調整するために欠かせないミネラルですが、過剰に摂取すると血圧の上昇につながります。
そこで関係してくるのがカリウムです。カリウムには、腎臓から尿中へのナトリウム排泄を促す作用があります。また、ナトリウムの吸収を抑制したり、血管の働きに関与したりすることで、血圧を下げる方向に作用します。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、カリウムの積極的な摂取が高血圧予防に役立つと説明されています。
ナトリウムとカリウムが体内で果たす役割両者の働きを整理すると、次のようになります。
- ナトリウム： 体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の働きを支える。過剰摂取は血圧上昇につながる。
- カリウム： 細胞内外の水分バランスを保ち、腎臓からのナトリウム排泄を促す。
- 腎臓： 血液中のナトリウムやカリウムの量を調整し、余分な成分を尿として排出する。
重要なのは、カリウムが食塩と直接結合して消してしまうわけではないという点です。カリウムを摂取すると、腎臓などの調節機能を通じてナトリウムの排泄が促されます。
ナトリウム・カリウム比（Na/K比）にも注目健康的な食生活を考える際には、ナトリウムとカリウムの摂取量を別々に見るだけでなく、そのバランスも重要です。
ナトリウム・カリウム比とは、ナトリウムの摂取量をカリウムの摂取量で割った指標です。一般に、この比率が低い食生活は血圧管理に有利と考えられています。
例えば、塩分の多い加工食品を控え、野菜や果物を食事に加えると、ナトリウムを減らしながらカリウムを増やせます。日本高血圧学会の2025年版ガイドラインでも、減塩とカリウム摂取の両方を意識することが推奨されています。
【食品別比較】塩分を排出する野菜・果物・いも類おすすめ8選
カリウムを効率よく摂取するなら、毎日の献立に野菜、果物、いも類を組み合わせるのがおすすめです。
特別な健康食品を購入する必要はありません。普段のスーパーで手に入る食材にも、カリウムを多く含むものがあります。
1．ほうれん草：カリウム豊富な定番野菜690mg
100gあたりのカリウム量
生・可食部100g
鉄、葉酸、ビタミン類も含む緑黄色野菜。おひたしや炒め物、スープなどに使いやすい。
ほうれん草はカリウムを多く含む野菜の代表格です。文部科学省の食品成分データベースによると、生のほうれん草100gには690mgのカリウムが含まれています。
ただし、カリウムは水に溶けやすい性質があります。ゆでる場合は湯に流出するため、摂取できる量が変わります。
効率よく取り入れたいなら、蒸し調理や電子レンジ調理など、水にさらす時間を短くする方法も選択肢です。
2．バナナ：手軽に食べられる果物360mg
100gあたりのカリウム量
生・可食部100g
皮をむくだけで食べられ、朝食や間食に取り入れやすい。食物繊維も含む。
バナナは、調理せずにカリウムを摂取できる便利な果物です。文部科学省の食品成分データベースでは、生のバナナ100gあたり360mgとされています。
中くらいのバナナ1本を食べるだけでも、日々のカリウム摂取を補うことができます。
朝食のヨーグルトに加えたり、外出時の間食にしたりすると、無理なく習慣化できます。ただし、糖質やエネルギーの摂取量も考慮し、何本も食べ続ける必要はありません。
3．アボカド：カリウムと良質な脂質を一緒に摂取590mg
100gあたりのカリウム量
生・可食部100g
不飽和脂肪酸や食物繊維も含む。サラダやサンドイッチとの相性がよい。
アボカドは、紹介した食品の中でもカリウム含有量が多い果物です。食品成分データベースでは、生100gあたり590mgとされています。
脂質が多いものの、その中心は不飽和脂肪酸です。食事の満足感を高めながら、カリウムや食物繊維も摂取できます。
ただし、アボカドはエネルギーも比較的高いため、食事全体のバランスを考えて適量を取り入れましょう。
4．じゃがいも：主食や副菜にも使いやすい410mg
100gあたりのカリウム量
皮なし・生・可食部100g
炭水化物やビタミンCも含む。蒸し料理や電子レンジ調理に向いている。
じゃがいもも、日常的に取り入れやすいカリウム源です。生の皮なしじゃがいも100gには410mgのカリウムが含まれています。
ポテトサラダやフライドポテトのようにマヨネーズや塩を多く加える料理では、せっかくのカリウム摂取と同時に塩分やエネルギーも増えてしまいます。
蒸したじゃがいもにオリーブオイルや香辛料を合わせるなど、塩分を増やさない調理法がおすすめです。
5．小松菜：毎日の副菜に取り入れやすい野菜
特徴： カリウム、カルシウムなどを含む緑黄色野菜。
炒め物、煮びたし、みそ汁の具など幅広く使える。塩分を控えた副菜に向いている。
小松菜は、ほうれん草と並んで日常の食事に取り入れやすい葉物野菜です。カルシウムやビタミン類も含んでおり、栄養バランスを整えるうえでも役立ちます。
ただし、漬物や濃い味付けの煮びたしにすると塩分が増えるため、だしやしょうがを活用するとよいでしょう。
6．ブロッコリー：食物繊維やビタミンも補える
特徴： カリウム、ビタミンC、食物繊維などを含む。
蒸し料理、サラダ、温野菜などに使いやすく、肉や魚料理の付け合わせにも便利。
ブロッコリーは、野菜を増やしたい人にとって使いやすい食材です。塩ゆでにせず、蒸したり電子レンジで加熱したりすると、調味料による塩分の増加も抑えられます。
7．キウイフルーツ：果物でカリウムを補給
特徴： カリウム、ビタミンC、食物繊維を含む。
朝食や食後のデザートに取り入れやすく、包丁を使わずに食べられる種類もある。
キウイフルーツは、果物からカリウムを摂取したいときの選択肢です。ビタミンCや食物繊維も含まれています。
甘い菓子や塩分の多いスナック菓子の代わりに果物を選ぶことで、食生活全体の改善にもつながります。
8．里いも：カリウムを含むいも類の代表格
特徴： カリウムや食物繊維を含む。
煮物、蒸し料理、汁物などに活用できる。和食の副菜として取り入れやすい。
里いもは、いも類の中でもカリウムを多く含む食品です。煮物にするときは、しょうゆや塩を控え、だしや素材の風味を生かすと減塩につながります。
カリウム含有量を比較するとどうなる？代表的な食品について、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に対応した食品成分データベースの数値を比較します。
出典：文部科学省 食品成分データベース。いずれも可食部100gあたり。調理後の含有量とは異なる。
数値だけで比較すると、ほうれん草が最も多く、次いでアボカド、じゃがいも、バナナという順番です。
ただし、100gあたりの数値だけで食品の優劣を判断するのは適切ではありません。食べる量、調理方法、継続しやすさも考慮する必要があります。
例えば、毎朝バナナを食べる習慣は、ほうれん草を大量に食べるよりも続けやすい人がいるでしょう。複数の食品を組み合わせることが、無理のない食生活につながります。
【2025年版の公的基準】1日の塩分目標量とカリウム摂取量
塩分対策を始めるときに知っておきたいのが、国が定める1日の目標量です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間に使用される栄養基準です。2026年現在も、この基準が現行の指標となっています。
成人の食塩相当量の目標量18歳以上の成人における食塩相当量の目標量は、次のとおりです。
男性7.5g
未満／日
女性6.5g
未満／日
出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）、厚生労働省。
加えて、高血圧の予防や治療を考える場合、日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」では、食塩摂取量を1日6g未満にすることが目標とされています。
ここで注意したいのは、7.5gや6.5gが積極的に摂取すべき量ではなく、生活習慣病の発症予防を目的とした目標量であることです。
成人のカリウム摂取目標量同じ2025年版では、カリウムにも目標量が設定されています。
男性・18歳以上3,000mg
以上／日
女性・18歳以上2,600mg
以上／日
出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）。健康な成人を対象とした生活習慣病予防の目標量。
カリウムは、野菜だけでなく、果物、いも類、豆類、牛乳・乳製品などからも摂取できます。
厚生労働省の健康情報では、野菜について1日350g以上を目安に取り入れることも推奨されています。副菜を1皿約70gと考えれば、1日5皿程度が目安です。
日本人の塩分摂取量は目標を上回っている実際の食生活を見ると、目標量と摂取量には差があります。
令和5年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の食塩摂取量の平均値は、男性10.7g、女性9.1gでした。
男性は目標量を約3.2g、女性は約2.6g上回っています。男女ともに、普段の食事から塩分を減らす余地があることが分かります。
塩分の摂りすぎは、高血圧だけでなく、心疾患や脳血管疾患などの循環器疾患のリスクにも関係します。胃がんとの関連も報告されています。
カリウムを摂ることだけに頼らず、塩分そのものを減らすことが健康管理の基本です。
【実践編】塩分を排出するために効果的な減塩方法5つ
カリウムを含む食品を食べるだけでなく、普段の食事でナトリウムの摂取量を減らすことも欠かせません。
特に日本の食生活では、しょうゆ、みそ、漬物、加工食品、麺類のスープなどが塩分摂取源になりやすいため、食べ方を少し変えるだけでも対策になります。
1．麺類のスープを飲み干さないラーメン、うどん、そばなどの汁には、食塩が多く含まれています。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、麺類の汁やスープを残すことで、2〜3g程度の減塩につながる例が紹介されています。
特にラーメンは、麺だけでなくスープにも塩分が含まれています。最初から全部飲まないと決めておくだけでも、実践しやすい対策になります。
2．しょうゆやみそを使いすぎないしょうゆやみそは日本の食卓に欠かせない調味料ですが、使用量が増えると塩分摂取量も増加します。
おすすめは、料理に直接かけるのではなく、小皿に出して少量ずつ使う方法です。刺身や冷ややっこなどは、しょうゆをつける量を調整しやすい料理でもあります。
また、減塩しょうゆや減塩みそを選ぶ方法もあります。ただし、減塩表示があっても無制限に使用してよいわけではありません。
3．酢・レモン・香辛料で味に変化をつける塩分を減らすと、料理の味が物足りなく感じることがあります。
そのようなときは、次の食材を活用しましょう。
- レモンやゆず：酸味と香りを加える
- 酢：料理にさっぱりした風味を与える
- しょうが：香りと辛みを加える
- こしょう：味にアクセントをつける
- しそやねぎ：香味で満足感を高める
厚生労働省も、酢や香辛料を活用することを減塩の工夫として紹介しています。
4．野菜を毎食の献立に加える野菜を毎食に取り入れると、カリウムだけでなく食物繊維やビタミン類も補えます。
例えば、朝食にはバナナと小松菜のおかず、昼食にはブロッコリーの副菜、夕食にはほうれん草やじゃがいもを使った料理を加える方法があります。
野菜を増やす際には、漬物や塩分の多いドレッシングに偏らないようにしましょう。素材そのものの味を生かすことがポイントです。
5．加工食品の食塩相当量を確認する意外と見落としやすいのが、加工食品に含まれる塩分です。
ハム、ソーセージ、インスタント食品、練り製品、レトルト食品などは、商品によって食塩相当量が大きく異なります。
購入するときは、パッケージの栄養成分表示を確認し、1食分あたりの食塩相当量を比較しましょう。
また、ナトリウム表示と食塩相当量表示は異なります。ナトリウムから食塩相当量に換算する場合は、次の計算式を使用します。
食塩相当量の計算式
\[
\text{食塩相当量(g)}
=\text{ナトリウム(mg)}\times 2.54\div1000
\]
例：ナトリウム1,000mgなら、食塩相当量は約2.54g。
こうした小さな工夫を積み重ねることが、長期的な塩分対策につながります。
【要注意】腎臓病の人がカリウムを摂取するときの注意点
カリウムは塩分対策に役立つ栄養素ですが、すべての人が積極的に増やしてよいわけではありません。
特に注意したいのが、慢性腎臓病（CKD）などで腎機能が低下している人です。
腎機能が低下するとカリウムが蓄積する可能性がある腎臓には、血液中の余分なカリウムを尿として排出する役割があります。
ところが、腎機能が低下すると、カリウムを十分に排出できなくなる場合があります。その結果、血液中のカリウム濃度が高くなる「高カリウム血症」を引き起こす可能性があります。
高カリウム血症は、筋力低下やしびれ、重症の場合には不整脈などにつながることがあるため、注意が必要です。
カリウム制限が必要になる可能性がある人特に次のような人は、カリウムの摂取量について医師や管理栄養士に確認してください。
- 慢性腎臓病と診断されている人
- 血液検査でカリウム値が高いと指摘された人
- 腎機能が低下している人
- カリウム値に影響する薬を服用している人
- 透析治療を受けている人
腎臓病と診断された人が、必ずしも全員カリウム制限を必要とするわけではありません。病気の進行度、血清カリウム値、服薬状況などによって対応が異なります。
厚生労働省も、腎臓病の人は医師の指示に従ってカリウムを摂取するよう案内しています。
カリウムを減らす調理方法もある医師からカリウム制限を指示されている場合、食材の選び方だけでなく調理方法も重要です。
カリウムは水に溶けやすいため、野菜やいも類を細かく切って水にさらしたり、ゆでたりすることで、含有量を減らせる場合があります。
ただし、どの程度減らす必要があるかは個人の状態によって異なります。自己判断で極端に野菜や果物を制限することも避けてください。
カリウム入りの減塩塩にも注意減塩を目的とした塩の中には、塩化ナトリウムの一部を塩化カリウムに置き換えた商品があります。
一般の人には減塩の選択肢になりますが、腎機能が低下している人や高カリウム血症のリスクがある人には適さない場合があります。
減塩商品だから安全と決めつけず、原材料や成分表示を確認し、医師の指示に従うことが大切です。
【よくある質問】塩分を排出する食べ物に関するFAQ
Q1：塩分を摂りすぎたときにおすすめの食べ物は何ですか？
A1：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、バナナ、アボカド、じゃがいもなど、カリウムを含む食品がおすすめです。カリウムは腎臓からのナトリウム排泄を促します。ただし、腎臓病の人は摂取量に注意してください。
Q2：塩分を排出する果物はバナナだけですか？
A2：いいえ。バナナ以外にも、アボカド、キウイフルーツ、メロンなどがカリウムを含む果物です。果物ごとに栄養成分や糖質、エネルギー量が異なるため、いくつかの種類を適量ずつ取り入れるとよいでしょう。
Q3：バナナは1日に何本食べれば塩分対策になりますか？
A3：バナナを何本食べれば塩分を排出できるという医学的な決まりはありません。バナナだけに頼らず、野菜やいも類、豆類なども組み合わせ、食塩摂取量そのものを減らすことが大切です。
Q4：塩分を摂りすぎた翌日にカリウムを大量に摂ればよいですか？
A4：大量に摂取する必要はありません。カリウムによるナトリウム排泄の促進は、日々の食生活の中で働く仕組みです。翌日に極端な食事制限をしたり、サプリメントを大量に摂取したりするのではなく、通常の食事に戻して減塩を続けましょう。
Q5：塩分を排出する飲み物はありますか？
A5：特定の飲み物を飲めば、体内の塩分が急速に排出されるというわけではありません。水分補給は大切ですが、カリウムを含む食品を取り入れ、塩分の摂取量を減らすことが基本です。腎臓病や心臓病などで水分制限を受けている人は、飲水量も医師の指示に従ってください。
Q6：腎臓病の人もバナナやほうれん草を食べてよいですか？
A6：病状によって異なります。腎機能や血液中のカリウム値によっては摂取量の調整が必要です。自己判断で食べる量を増やさず、主治医や管理栄養士に相談してください。
塩分を排出する食べ物として注目したいのは、カリウムを含む野菜、果物、いも類です。
特に、ほうれん草、アボカド、じゃがいも、バナナは、日常の食事に取り入れやすい食品です。それぞれカリウム含有量や調理方法が異なるため、複数の食材を組み合わせると効率よく栄養を補えます。
2025年版の日本人の食事摂取基準では、成人の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満。カリウムは男性3,000mg以上、女性2,600mg以上です。
ただし、カリウムを増やすだけで塩分の摂りすぎを解消できるわけではありません。麺類の汁を残す、調味料を控える、加工食品の表示を確認するなど、毎日の減塩習慣も欠かせません。
また、腎臓病や高カリウム血症のリスクがある人は、一般的な健康情報をそのまま実践せず、医師の指示を優先してください。
大切なのは、特定の食品に頼ることではなく、ナトリウムとカリウムのバランスを整えた食事を継続することです。まずは毎日の食卓に野菜を1品加え、無理のない減塩から始めてみましょう。
