ブロッコリーの茎に栄養はある？花蕾との違い・栄養素・食べ方を2026年版で徹底解説

ブロッコリーを調理するとき、緑色の花蕾（からい）は食べても、太い茎の部分は硬いからと捨てていないだろうか。実は、ブロッコリーの茎にもビタミンCやβカロテンなどの栄養素が含まれており、花蕾に負けない栄養的な価値がある。環境省が2024年6月に公開した食品ロス削減の特集でも、茎には花蕾と同じくらいビタミンCやβカロテンが含まれていることが紹介されている。

加えて、2025年・2026年に発表された日本調理科学会の研究では、茎のカリウム含有量が花蕾より多いという結果も報告された。2026年4月にはブロッコリーが国の指定野菜に追加され、食卓での存在感も高まっている。この記事では、公的な食品成分データと研究発表をもとに、茎の栄養素、花蕾との違い、皮のむき方、生食の可否、電子レンジや鍋での加熱方法、保存方法まで詳しく解説する。

【結論】ブロッコリーの茎にも栄養はある！環境省が紹介した花蕾との共通点

ブロッコリーの茎は、単なる花蕾を支える部分ではない。食用にできる部分にはビタミンやミネラルなどが含まれ、食感や調理方法を工夫すれば、日常の食事に十分取り入れられる。

この点を分かりやすく紹介しているのが、環境省の情報誌「エコジン」に掲載された2024年6月5日付の特集「捨ててしまいがちなブロッコリーの茎」だ。

同特集では、料理研究家で食品ロス削減アドバイザーの島本美由紀氏が、ブロッコリーの花蕾と茎の栄養について解説している。花蕾は小さなつぼみが集まった部分であり、茎とともにブロッコリーの食用部位を構成している。

特に注目したいのは、茎にも花蕾と同じくらいビタミンCやβカロテンが含まれるという紹介だ。茎は硬くて食べにくいという印象が先行しがちだが、栄養面だけを理由に捨てる必要はない。

2026年4月から指定野菜になったブロッコリー

ブロッコリーを取り巻く状況にも変化があった。農林水産省は、2026年4月1日からブロッコリーを指定野菜に追加した。

指定野菜とは、国民生活にとって重要性が高く、安定した生産・出荷が求められる野菜のこと。1974年のジャガイモ以来、約52年ぶりの追加となった。

消費量が増加し、家庭の食卓だけでなく加工・業務用でも需要が高まっているブロッコリー。花蕾だけでなく茎まで活用することは、食材を無駄なく使い切るという観点でも意味がある。

【栄養比較】ブロッコリーの茎と花蕾は何が違う？主要栄養素を比較

茎と花蕾の栄養を比較する際に注意したいのが、食品成分表のデータの扱いだ。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、ブロッコリーの生の食品項目として「花序」が掲載されている。これは花蕾部分を対象としたデータであり、茎だけの栄養成分を示したものではない。

そのため、花蕾については公的な数値を示し、茎については環境省の紹介や日本調理科学会の研究結果を区別して見る必要がある。

※花蕾の数値は文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の生の食品データ、可食部100g当たり。茎の特徴は環境省の紹介および日本調理科学会の研究発表に基づく。茎について花蕾と同じ条件で測定した全国共通の成分値を示すものではない。

カリウムは茎の方が多いという研究結果

比較の中で特に興味深いのがカリウムだ。

2025年8月30日から31日に開催された日本調理科学会の大会では、ブロッコリーの未利用部位を対象とした研究が発表された。金城学院大学などの研究者が、花蕾と皮を取り除いた茎について、生の状態、茹で調理2分、電子レンジ調理2分の条件でミネラル含有量を調べたものだ。

その結果、生・茹で・電子レンジのいずれの条件でも、茎のカリウム含有量は花蕾より有意に多かった。加えて、茎では電子レンジ調理後のカリウム含有量が茹で調理後の約1.4倍だったと報告されている。

2026年9月に公開された日本調理科学会の2026年度大会発表要旨でも、茎のカリウム含有量が花蕾より有意に多いという結果が示された。冷凍前後の比較でも、100g当たりのカリウムやカルシウムの含有量に有意な差は認められなかった。

ただし、これらは特定の試料や調理条件を用いた研究発表であり、すべての品種や個体に同じ結果が当てはまるとまではいえない。茎のカリウムの豊富さを示す有力な研究結果として捉えるのが適切だ。

【栄養素を詳しく解説】ビタミンC・βカロテン・食物繊維・カリウムの働き

ブロッコリーの茎を食べるメリットを理解するには、それぞれの栄養素の特徴を知っておきたい。ここでは、花蕾と共通する栄養素と、茎の特徴として研究で注目されている栄養素を整理する。

ビタミンC：茎にも含まれる水溶性ビタミン

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける水溶性ビタミンだ。コラーゲンの生成にも必要であり、食事から継続して摂取したい栄養素の一つである。

文部科学省の食品成分データでは、生のブロッコリーの花序100g当たりに140mgのビタミンCが含まれている。

環境省のエコジンでも、茎には花蕾と同程度のビタミンCが含まれると紹介されている。茎を食べることで、普段の食事にビタミンCを取り入れる機会を増やせる。

ただし、ビタミンCは水に溶けやすく、長時間茹でると茹で汁に流出しやすい。栄養を効率よく取り入れたいなら、電子レンジや蒸し調理が向いている。

βカロテン：体内でビタミンAに変換される成分

βカロテンは、緑黄色野菜に含まれるカロテノイドの一種。体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜、視覚機能などの維持に関わっている。

日本食品標準成分表では、生のブロッコリーの花序100g当たり900μgのβカロテンが記録されている。

環境省の紹介によれば、茎にも花蕾と同じ程度のβカロテンが含まれる。緑色の部分だけでなく、食べられる茎の中心部も活用することで、食材を無駄なく使える。

βカロテンは脂溶性の成分なので、油を使った炒め物や、少量の油を含むドレッシングと組み合わせる食べ方もおすすめだ。

食物繊維：茎のシャキシャキした食感にも注目

食物繊維は、腸内環境を整える食生活を支える栄養素だ。ブロッコリーには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれている。

文部科学省の成分表によると、生の花序100g当たりの食物繊維総量は5.1g。内訳は水溶性0.9g、不溶性4.3gとなっている。

茎も植物の組織であり、食物繊維を含む食材として利用できる。特に外側には硬い繊維質があるため、厚い皮を取り除き、中心部を薄切りにすると食べやすくなる。

なお、花蕾の5.1gという数値を、そのまま茎の含有量として扱うことはできない。茎だけの正確な数値と花蕾との差を知るには、同じ条件で部位別に測定したデータが必要になる。

カリウム：茎ならではの栄養的な特徴

カリウムは、体内の水分やナトリウムのバランスを調整するミネラルだ。通常の食生活で不足しないよう、野菜や果物などから摂取したい栄養素である。

前述した日本調理科学会の研究では、茎のカリウム含有量が花蕾より有意に多いという結果が複数年にわたって報告されている。

また、2025年の研究では、茎を茹でるより電子レンジで加熱した方がカリウムの残存量を確保しやすい可能性が示された。

カリウムは水に溶け出す性質があるため、茎を茹でた場合は、茹で汁まで利用できるスープや味噌汁にする方法も合理的だ。

【下処理の基本】ブロッコリーの茎の皮のむき方と生食できる条件

茎をおいしく食べるために最初に覚えておきたいのが、硬い外皮と柔らかい中心部分を分けることだ。

硬い皮をむく手順

ブロッコリーの茎は、外側と中心部で食感が異なる。特に根元に近い部分は外皮が硬く、繊維が口に残りやすい。

農林水産省の食品ロス削減レシピでは、茎を縦半分に切り、ミカンの皮をむくように外側の硬い皮を指で取り除く方法を紹介している。

具体的な手順は次のとおりだ。

1. 花蕾を切り分け、太い茎を取り出す。
2. 茎を縦半分に切る。
3. 黄緑色の外側と白っぽい中心部分の境目を確認する。
4. 外側の硬い部分に指を入れ、繊維質の皮をむく。
5. 中心部を料理に合わせて輪切り、短冊切り、角切りにする。

包丁で厚く削り取ると、食べられる部分まで捨ててしまうことがある。境目を見ながら、硬いところだけを取り除くのがポイントだ。

電子レンジを使えば皮むきも簡単

外皮が硬くて手でむきにくい場合は、電子レンジを使う方法もある。

キユーピーが紹介する方法では、茎の外側に縦の切り込みを入れ、耐熱皿に置いてふんわりラップをかけ、600Wで約1分加熱する。粗熱を取った後、切り込み部分から手で皮をむけばよい。

加熱によって外皮がむきやすくなるため、包丁で厚く削る必要がない。皮むきに慣れていない人にも取り入れやすい方法だ。

ブロッコリーの茎は生でも食べられる？

ブロッコリーの茎は、生でも食べられる。環境省のエコジンでも、硬い皮を取り除いた茎を漬物などにして生のまま楽しめると紹介されている。

ただし、生で食べるなら下処理が欠かせない。

• 流水で表面の汚れをしっかり洗い流す。
• 外側の硬い皮を取り除く。
• 中心部分を薄くスライスする。
• みずみずしく、傷みや変色のない新鮮なものを選ぶ。

生食には、薄切りにして甘酢漬けや浅漬けにする方法が向いている。硬い食感が苦手な場合は、短時間だけ電子レンジで加熱すると食べやすくなる。

なお、傷みや異臭、ぬめりがあるものは生食せず、状態によっては食べるのを避けたい。

【加熱方法を比較】電子レンジ・茹で調理の時間と栄養を逃さないコツ

ブロッコリーの茎は花蕾よりも厚く、中心まで火が通るのに時間がかかる。加熱しすぎれば柔らかくなりすぎ、短すぎれば硬さが残るため、切り方と調理方法の組み合わせが重要だ。

電子レンジ調理：栄養を守りながら手軽に加熱

栄養の流出を抑えたい場合、電子レンジは有力な選択肢になる。水を大量に使わないため、水溶性ビタミンやミネラルが茹で汁に流れ出る量を抑えやすい。

家庭での基本的な調理方法は次のとおり。

• 皮をむいた茎を厚さ5mm～1cm程度に切る。
• 耐熱容器に重ならないように並べる。
• 少量の水を加える。
• ふんわりラップをかけて加熱する。
• 竹串を刺し、硬さを確認する。

2025年の日本調理科学会の研究では、茎を1cm程度の厚さに切り、600Wで2分間加熱する条件が用いられた。この条件では茹で調理よりもカリウムの残存量が多く、茎の食感も柔らかくなったと報告されている。

家庭では茎の太さや量によって加熱時間が変わるため、まず短めに加熱し、必要に応じて30秒程度ずつ追加するのがよい。

茹で調理：茎を先に入れるのがポイント

鍋で茹でる場合は、花蕾と茎を同時に投入しないことが大切だ。茎の方が硬いため、先に茹で始めると全体の仕上がりをそろえやすい。

キユーピーの調理ガイドでは、花蕾と茎を一緒に茹でる場合、先に茎を湯に入れ、約30秒後に花蕾を加える方法を紹介している。

茎だけを調理する場合は、切り方に応じて加熱時間を調整する。

• 薄切り・短冊切り：短時間で火が通るため、食感を確認しながら加熱する。
• 厚さ約1cmの輪切り：3分程度を目安にし、硬さに応じて追加する。
• 柔らかく仕上げたい場合：さらに加熱して竹串が通る状態にする。

なお、1cm厚の茎を3分・4分茹でる条件は、日本調理科学会の2024年の研究でも比較対象になっている。家庭では鍋の大きさや湯量によって仕上がりが変わるため、時間だけで判断せず、実際の硬さを確認したい。

栄養を逃さないなら蒸し調理もおすすめ

蒸し調理は、茹で汁に栄養素が流れ出るのを抑えやすい方法だ。

フライパンに切った茎を並べ、水を少量加えてふたをする。中火で蒸し、竹串が通る程度まで加熱する。水を使いすぎず、食材の水分を生かして調理するのがポイントになる。

また、ビタミンCの残存量については、福島県農業総合センターの研究成果集でもブロッコリーの加熱方法が比較されている。小房では茹で調理による減少が顕著だった一方、主茎部分では加熱後もビタミンC含有量が維持される結果が示された。

この研究は、茎と花蕾で加熱後の栄養変化が同じとは限らないことを示す興味深い資料だ。

加熱方法別のおすすめの使い分け

• 電子レンジ：栄養の流出を抑えたい、手早く調理したい場合。
• 茹で調理：柔らかく仕上げたい、花蕾と一緒に調理したい場合。
• 蒸し調理：水っぽさを抑え、素材の味を楽しみたい場合。
• 炒め調理：βカロテンを含む食材と油を組み合わせて食べたい場合。
• 汁物：茹で汁に流出したミネラルなども一緒に摂取したい場合。

一つの加熱方法だけにこだわる必要はない。料理の目的や好みに合わせて使い分けることが、茎を無理なく食べ続けるコツだ。

【おすすめレシピ・保存方法】ブロッコリーの茎を最後までおいしく活用

ブロッコリーの茎は、味にクセが少なく、炒め物や漬物、スープなど幅広い料理に使える。特に、硬さを生かす料理と柔らかさを引き出す料理を使い分けると、調理の幅が広がる。

1. 茎のザーサイ風漬物

農林水産省が紹介している食品ロス削減レシピを参考にした食べ方だ。茎のシャキシャキした食感を生かせる。

材料

• ブロッコリーの茎：1株分
• 白だし：小さじ1

作り方

1. 茎の硬い皮をむく。
2. 中心部分を約2mmの薄切りにする。
3. ボウルに入れ、白だしを加える。
4. しんなりするまで手でもみ込む。
5. 好みに応じて冷蔵庫で少しなじませる。

薄く切ることで硬さが気になりにくくなり、漬物のような食感を楽しめる。生のまま調理するため、加熱時間も必要ない。

2. ブロッコリーの茎のドライカレー

環境省のエコジンで紹介されたレシピ。茎を細かく刻み、ひき肉や玉ねぎと一緒に調理することで、硬さを感じにくくなる。

材料（2人分）

• ブロッコリーの茎：1本分
• 合いびき肉：100g
• 玉ねぎ：4分の1個
• ケチャップ：大さじ2
• カレー粉：小さじ3分の2
• 中濃ソース：小さじ2分の1
• しょうゆ：小さじ2分の1
• 顆粒コンソメ：小さじ2分の1
• ご飯：茶碗2杯分

作り方

1. 茎の皮をむき、5mm角程度に刻む。
2. 玉ねぎをみじん切りにする。
3. 耐熱ボウルにひき肉、玉ねぎ、茎、調味料を入れて混ぜる。
4. ふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで約5分加熱する。
5. 全体をよく混ぜ、火の通りを確認してご飯に盛り付ける。

環境省の掲載レシピでは、仕上げにゆで卵やドライパセリを添えている。茎を細かく刻むことで、野菜が苦手な人にも取り入れやすい一品だ。

3. 茎のきんぴら

皮をむいた茎を細切りにし、ごま油で炒める。しょうゆ、みりん、砂糖で味を整え、仕上げに白ごまを振れば完成する。

にんじんや油揚げを加えてもおいしい。シャキシャキした食感を残すなら、炒めすぎないことがポイントだ。

また、キユーピーの調理ガイドでは、切り落とした外側の硬い部分も細切りにしてきんぴらにする方法を紹介している。捨てる部分を減らせる実用的な調理法といえる。

ブロッコリーの茎の保存方法

ブロッコリーは収穫後も鮮度が変化するため、購入後はなるべく早く食べるのが基本だ。

環境省のエコジンでは、ブロッコリーを長持ちさせる保存方法として、次の方法を紹介している。

1. 茎の根元を約1cm切り落とす。
2. 水を入れた瓶にブロッコリーを立てて挿す。
3. ポリ袋をふんわりとかぶせ、輪ゴムで留める。
4. 野菜室より温度の低い冷蔵室で保存する。
5. 水は3～4日に一度交換する。

この方法では、夏場は約1週間～10日、冬場は約2週間を保存期間の目安として紹介している。ただし、保存環境や購入時の鮮度によって状態は変わる。

茎だけ余った場合は冷凍保存も便利

花蕾を先に使い、茎だけが残った場合は冷凍保存も選択肢になる。

皮をむいて使いやすい大きさに切り、キッチンペーパーなどで水気を取ってから、1回分ずつ冷凍用保存袋に入れる。調理するときは、解凍せず凍ったままスープや炒め物に加えるとよい。

2026年9月に公開された日本調理科学会の研究発表では、茎のカリウムやカルシウムについて、冷凍前後で100g当たりの含有量に有意な差は確認されなかった。一方、解凍時に出る水分にミネラルが流出する可能性も指摘されている。

そのため、冷凍した茎をスープや煮込み料理に使う場合は、出てきた水分も料理に取り入れると無駄が少ない。

【プロの結論】ブロッコリーの茎は捨てるより食べ切る方が合理的

ブロッコリーの茎を食べるメリットは、栄養だけではない。食感や料理への使いやすさ、食品ロス削減という複数の観点からも、活用する価値がある。

今回確認した資料から、実際に取り入れたい要点は次の3つだ。

1. 栄養の比較は部位別のデータを確認する

花蕾にはビタミンC、βカロテン、食物繊維、カリウムなどが含まれている。茎についても、環境省の紹介や調理科学の研究発表から、ビタミンC、βカロテン、カリウムなどの特徴が明らかになっている。

ただし、花蕾の食品成分表の数値を茎の数値として流用してはいけない。部位別の実測値と、一般的な食品成分データは区別して考える必要がある。

2. 茎の硬さは下処理と加熱で解決できる

茎を食べにくく感じる最大の理由は、外側の硬い皮や繊維質だ。皮を適切にむき、薄切りや細切りにするだけでも食べやすさは大きく変わる。

生食なら薄切りや漬物、柔らかくしたいなら電子レンジや蒸し調理、香ばしさを楽しみたいなら炒め物というように、料理に応じた使い分けが有効だ。

3. 食品ロス削減にもつながる

環境省が茎の活用を紹介している背景には、食品ロスを減らすという目的もある。

普段は捨ててしまいがちな部分を食べ切ることは、家庭でできる身近な食品ロス対策だ。特別な食材や高価な調理器具を用意しなくても、いつものブロッコリーを少し工夫するだけで実践できる。

特におすすめなのは、茎を初めて食べる人ならザーサイ風漬物、家族で食べるならドライカレー、作り置きしたいならきんぴらという選び方だ。硬さや味の好みに合わせて料理を選べば、無理なく続けられる。

【ブロッコリーの茎の栄養】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ブロッコリーの茎と花蕾はどちらが栄養豊富？

A1：栄養素によって異なる。環境省の紹介では、茎にも花蕾と同程度のビタミンCやβカロテンが含まれる。また、日本調理科学会の研究では、茎のカリウム含有量が花蕾より有意に多いと報告されている。すべての栄養素で一方が優れているわけではない。

Q2：ブロッコリーの茎は皮をむけば生で食べられる？

A2：食べられる。硬い外皮を取り除き、中心部分を薄く切れば、サラダや漬物に利用できる。食べる前に流水で十分に洗い、新鮮なものを使うことが大切だ。

Q3：ブロッコリーの茎を電子レンジで加熱する時間は？

A3：切り方や量によって異なるが、1cm程度の厚さなら600Wで約2分を一つの参考にできる。加熱後に竹串などで硬さを確認し、必要なら30秒ずつ追加する。皮をむきやすくするためだけなら、縦に切り込みを入れて600Wで約1分加熱する方法もある。

Q4：ブロッコリーの茎を茹でると栄養はなくなる？

A4：すべてなくなるわけではない。ただし、ビタミンCやカリウムなどは水に溶け出す性質がある。茹で時間を短くする、蒸す、電子レンジを使う、茹で汁をスープに利用するなどの工夫で無駄を減らせる。

Q5：ブロッコリーの茎は冷凍保存できる？

A5：冷凍できる。硬い皮をむき、使いやすい大きさに切って水気を拭き取り、冷凍用保存袋に入れる。使うときは凍ったまま炒め物やスープに加えるとよい。

Q6：ブロッコリーの茎の皮はどこまでむけばいい？

A6：黄緑色の外側と白っぽい中心部分の境目を目安に、硬い外皮を取り除く。上部の細い茎は比較的柔らかいため、状態によっては皮をむかずに食べられる。根元に近い部分は厚めにむくと食べやすい。

ブロッコリーの茎には、花蕾と同程度のビタミンCやβカロテンが含まれると環境省が紹介している。加えて、日本調理科学会の研究では、茎のカリウム含有量が花蕾より多いという結果も報告された。

一方、食物繊維や各種ミネラルの正確な含有量については、部位別の公的データと研究結果を区別して理解することが大切だ。

調理の際は、硬い皮を取り除いて薄切りにし、電子レンジや蒸し調理を活用すると食べやすい。生の漬物、きんぴら、ドライカレーなど、料理の選択肢も豊富にある。

2026年4月から指定野菜となったブロッコリー。花蕾だけを使うのではなく、茎までおいしく食べ切ることは、栄養を取り入れるだけでなく食品ロス削減にもつながる。次にブロッコリーを購入したときは、ぜひ茎も一品として食卓に加えてみてほしい。

主な根拠資料

- 環境省「エコジン」2024年6月5日掲載記事
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 農林水産省「おいしく食べきる！食品ロス削減レシピ」
- 日本調理科学会2025年度・2026年度大会研究発表
- 福島県農業総合センター「令和5年度研究成果集」
- キユーピー「ブロッコリーサラダの基本」

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