【抹茶一杯のカフェイン量は48mg？粉末の量で変わる含有量】

農林水産省が公表しているデータでは、抹茶のカフェイン濃度は粉末100gあたり3.2gです。つまり、粉末1gあたりに換算すると約32mgのカフェインが含まれています。

この数値を使うと、抹茶の使用量に応じたカフェイン量を計算できます。

計算式

3,200mg ÷ 100g ＝ 32mg/g

32mg × 1.5g ＝ 48mg

したがって、抹茶粉末1.5gを湯70mLに溶かした場合、約48mgという数値になります。これは農林水産省の資料にも掲載されている値です。

抹茶粉末の量別カフェイン含有量

同じ抹茶でも、粉末を多く使えばカフェインの摂取量も増えます。

茶道で点てる抹茶、家庭用の抹茶、カフェの抹茶ラテでは、使用する粉末の量が異なります。そのため、すべての抹茶飲料が48mgというわけではありません。

抹茶ラテもカフェイン量は変わる？

抹茶ラテの場合も、基本的には使用した抹茶粉末の量がカフェイン量を左右します。

例えば、抹茶粉末2gを使用したラテなら、牛乳を加えてもカフェインの総量は約64mgです。

牛乳によって飲料全体の濃度は薄まりますが、カフェインそのものが取り除かれるわけではありません。

また、氷や水を加えたアイス抹茶ラテでも、抹茶粉末の使用量が同じならカフェインの総量は基本的に同じです。

押さえておきたいのは、抹茶のカフェイン量は飲料の容量よりも、粉末を何グラム使ったかで判断しやすいという点です。

【抹茶とコーヒー・紅茶・玉露のカフェイン比較】

抹茶のカフェイン量を判断するには、普段飲んでいるコーヒーや紅茶と比較するとイメージしやすくなります。

ただし、抹茶は粉末をそのまま飲む飲料であるのに対し、コーヒーや紅茶は原料から成分を抽出する飲料です。比較するときには、この違いを理解する必要があります。

飲み物別のカフェイン含有量一覧

農林水産省が参照している日本食品標準成分表2020年版（八訂）の数値を中心に比較します。

出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」。1杯の比較例は公表濃度からの単純換算であり、実際の抽出量や飲料の仕上がり量によって異なります。

抹茶とコーヒーのカフェイン比較

一般的な比較例では、抹茶1杯（48mg）に対し、コーヒー150mLには約90mgのカフェインが含まれます。

この条件なら、コーヒーのほうが約1.9倍多い計算です。

ただし、抹茶粉末を2g使用すれば約64mg、3gなら約96mgになります。濃い抹茶を飲む場合は、コーヒーと同程度、あるいはそれ以上になることもあります。

特に抹茶ラテは、商品によって粉末の使用量が異なるため、見た目の大きさだけでカフェイン量を判断するのは適切ではありません。

抹茶と紅茶のカフェイン比較

紅茶のカフェイン濃度は100mLあたり約30mgです。

200mLの紅茶なら約60mgとなり、抹茶粉末1.5gを使った一杯の48mgより少し多くなります。

一方、抹茶粉末2gなら約64mgとなるため、一般的な紅茶200mLとほぼ同程度です。

紅茶は抽出時間や茶葉の量によって含有量が変化するため、必ず抹茶より少ないとは限りません。

玉露のカフェイン含有量は抹茶より多い？

比較対象として興味深いのが玉露です。

農林水産省の資料では、玉露の浸出液は100mLあたり160mgとされています。これは今回比較した飲料の中でも高い濃度です。

玉露は茶葉10gに60℃のお湯60mLを加え、2分30秒浸出する条件で測定されています。

この条件では、100mL換算で抹茶1杯の濃度を上回ります。

ただし、玉露は茶葉から抽出した液体、抹茶は粉末そのものを飲む形式です。濃度だけでなく、一回に飲む量も考慮する必要があります。

なぜ抹茶は普通の緑茶と違うのか

大きな違いは、茶葉の摂取方法にあります。

煎茶や玉露は茶葉をお湯に浸して、溶け出した成分を飲みます。一方、抹茶は茶葉を粉末にして、その粉末をお湯に溶いて飲みます。

つまり、抹茶では茶葉に含まれる成分を丸ごと摂取する形になります。

これが、同じ緑茶の仲間であっても、煎茶と抹茶でカフェインの摂取量に違いが生まれる理由の一つです。

【カフェインの一日の摂取目安は？抹茶を何杯まで飲める？】

抹茶を毎日飲む人にとって、気になるのが一日のカフェイン摂取量です。

ここで注意したいのは、日本には健康な成人に対する一律の公式な上限値が設定されていないことです。

農林水産省は海外の公的機関が示す目安を紹介しており、国や対象者によって基準が異なります。

健康な成人のカフェイン摂取目安

海外の主な機関が示している基準は次のとおりです。

- 米国：健康な成人で1日400mgまで
- 欧州食品安全機関（EFSA）：健康な成人で1日400mgまで
- カナダ保健省：18歳以上で1日400mgまで
- オーストラリア・ニュージーランド：成人で1日400mgまで

これらは海外の目安であり、日本国内で定められた法的な摂取上限ではありません。

また、400mgまでなら誰でも睡眠や体調に影響が出ないという意味でもありません。カフェインに対する感受性や代謝には個人差があります。

48mgの抹茶を基準にすると何杯になる？

抹茶粉末1.5gを使った一杯を48mgとして、海外の成人向け目安である400mgと比較すると、次のようになります。

- 1杯：約48mg
- 2杯：約96mg
- 3杯：約144mg
- 4杯：約192mg
- 5杯：約240mg
- 6杯：約288mg
- 8杯：約384mg

8杯飲めば400mgに近づく計算です。

ただし、これはあくまでも単純計算です。8杯まで飲んでよいという推奨ではありません。

実際には、コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンク、カフェインを含む医薬品などからも摂取する可能性があります。

抹茶だけで一日の上限を考えるのではなく、すべての摂取源を合計することが大切です。

カフェインの過剰摂取で起こる症状

農林水産省によると、カフェインを過剰に摂取すると、中枢神経系が過度に刺激され、次のような症状が現れることがあります。

- めまい
- 心拍数の増加や動悸
- 興奮や不安
- 手足の震え
- 不眠
- 下痢
- 吐き気や嘔吐

特に注意したいのは、カフェインが多く含まれる飲料を短時間に何杯も飲むことです。

抹茶を何杯も飲んだ日にコーヒーやエナジードリンクを追加すると、自分が想定している以上の量を摂取している可能性があります。

また、カフェインを含む風邪薬や眠気防止薬を使用している場合も、飲み物との重複に注意が必要です。

【抹茶カフェインと睡眠の関係｜夕方以降は控えたほうがいい？】

抹茶を飲む時間帯も、健康的な付き合い方を考えるうえで見逃せないポイントです。

抹茶には覚醒作用を持つカフェインが含まれています。そのため、飲む量だけでなく、飲んでから就寝するまでの時間も重要になります。

カフェインの半減期は3～7時間

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、日本人の血中カフェイン濃度の半減期には個人差があり、約3～7時間と説明されています。

半減期とは、血液中のカフェイン濃度が半分になるまでにかかる時間です。

例えば、半減期が5時間の場合、100mgのカフェインを摂取すると、単純計算では次のように減少します。

このように、夕方に飲んだ抹茶のカフェインが、就寝時にも体内に残っている可能性があります。

厚生労働省は、カフェインの夕方以降の摂取が夜間の睡眠に影響しやすいと説明しています。

抹茶を飲むと寝つきが悪くなる？

カフェインには、眠気を引き起こすアデノシンという物質の働きを妨げる作用があります。

そのため、摂取量やタイミングによっては、次のような睡眠への影響が考えられます。

- 寝つくまでに時間がかかる
- 夜中に目が覚めやすくなる
- 深い睡眠が減少する
- 睡眠時間が短くなる
- 翌朝に疲れが残る

厚生労働省の睡眠ガイドでは、カフェインの摂取量が増えるほど深い睡眠が減少し、中途覚醒が増える傾向も紹介されています。

また、就寝時刻の約9時間前であっても、107mgを超えるカフェイン摂取が睡眠に影響する可能性を示した研究が取り上げられています。

抹茶を飲むなら何時まで？

睡眠への影響を抑えたい場合は、次のような飲み方が考えられます。

- 朝：通常の抹茶を楽しむ
- 昼：その日のカフェイン摂取量に応じて調整する
- 夕方：睡眠に影響が出やすい人は控える
- 夜：カフェインを含まない飲み物に切り替える

特に、普段から寝つきが悪い人や、少量のコーヒーでも動悸を感じる人は、抹茶を飲む時間を早めるとよいでしょう。

夜に温かい飲み物を楽しみたい場合は、麦茶やカフェインを含まないハーブティーなどが選択肢になります。

【抹茶のテアニン効果とは？カフェインの影響を打ち消す？】

抹茶の特徴を語るうえで欠かせない成分がテアニンです。

テアニンは茶葉に含まれるアミノ酸の一種で、抹茶や玉露などにも含まれています。

カフェインとテアニンが同時に含まれていることから、抹茶はコーヒーとは異なる成分構成を持つ飲み物です。

テアニンにはどのような働きがある？

テアニンについては、リラックスや認知機能、気分などとの関係が研究されています。

2025年10月に学術誌「Nutrition Reviews」に掲載されたランダム化比較試験の系統的レビュー・メタ分析では、テアニン単独、またはテアニンとカフェインを組み合わせた摂取が、認知機能や気分に好影響を与える可能性が報告されました。

一方、研究結果には不確実性もあり、実際の茶飲料に含まれる量での追加研究が必要とされています。

テアニンがあればカフェインを気にしなくていい？

これは誤解しやすいポイントです。

テアニンとカフェインを同時に摂取した研究で、認知機能や気分に関する一定の可能性が示されているからといって、テアニンがカフェインの作用を完全に打ち消すわけではありません。

特に、次のような考え方には注意が必要です。

- 抹茶はテアニンがあるから夜に飲んでも眠れる
- 抹茶はコーヒーより刺激が少ないので何杯でも飲める
- テアニンがカフェインの過剰摂取を防いでくれる

いずれも、成分の働きを単純化しすぎた考え方です。

テアニンの存在は抹茶の特徴の一つですが、カフェインの摂取量や睡眠への影響は別に考える必要があります。

抹茶とコーヒー、どちらを選ぶべき？

それぞれの特徴を整理すると、選び方が見えてきます。

抹茶が向いている人

- 茶葉由来の成分を丸ごと摂取したい人
- テアニンやカテキンなどにも関心がある人
- 粉末量を調整しながら飲みたい人
- 日本茶特有の風味を楽しみたい人

コーヒーが向いている人

- 抹茶とは異なる香りや苦味を楽しみたい人
- 飲料の抽出量や濃さを調整したい人
- カフェイン量を商品表示などから確認したい人

どちらが健康的かを一律に決めることはできません。飲む量、体質、時間帯、好みに合わせて選ぶことが現実的です。

【妊娠中の抹茶カフェイン摂取は大丈夫？知っておきたい注意点】

妊娠中に抹茶を飲んでもよいのか、不安を感じる人もいるでしょう。

カフェインは茶葉に天然に含まれる成分ですが、妊娠中は胎児への影響を考慮して摂取量に注意する必要があります。

妊娠中のカフェイン摂取目安

農林水産省が紹介する海外の基準では、妊婦のカフェイン摂取について次のような数値が示されています。

- 欧州食品安全機関（EFSA）：1日200mgまで
- 世界保健機関（WHO）：1日300mg以上の高摂取に注意を促している
- カナダ保健省：1日300mgまで

ここで重要なのは、これらは海外機関の基準であり、日本国内で統一された公式上限値ではないということです。

日本の食品安全委員会は、妊娠中にカフェインを完全にゼロにする必要はないものの、胎児の発育への影響が懸念されるため、摂り過ぎに注意するよう呼びかけています。

抹茶48mgなら妊娠中に何杯飲める？

EFSAの200mgという目安を参考にすると、抹茶粉末1.5gの一杯は約48mgなので、単純計算では4杯で192mgになります。

しかし、これは抹茶だけで一日の摂取量の大部分を占めてしまう計算です。

普段の食生活では、次の食品や飲料からもカフェインを摂取します。

- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- チョコレート
- ココア
- エナジードリンク
- カフェインを含む医薬品

そのため、妊娠中に抹茶を楽しむ場合は、ほかの飲料も含めた合計量を考えることが大切です。

不安がある場合や、妊娠経過に応じた個別の制限が必要な場合は、産婦人科医に相談してください。

妊娠中はカフェインレスの飲み物も選択肢

抹茶の風味を楽しみたいものの、カフェイン量を抑えたい場合は、カフェインを低減した飲料を検討する方法もあります。

ただし、カフェインレスやデカフェと表示された商品でも、カフェインが完全にゼロとは限りません。

購入時には商品表示を確認し、摂取量を把握が必要です。

【抹茶カフェインに関するよくある質問（FAQ）】

Q1：抹茶一杯のカフェイン量は何mgですか？

A1：農林水産省の資料では、抹茶粉末1.5gを湯70mLに溶かした場合、約48mgです。粉末を2g使用すると約64mg、3gなら約96mgになります。

Q2：抹茶とコーヒーではどちらのカフェインが多いですか？

A2：一般的な比較例では、抹茶1杯（48mg）より、コーヒー150mL（約90mg）のほうが多くなります。ただし、抹茶粉末の量やコーヒーの抽出条件によって逆転する場合もあります。

Q3：抹茶を夜に飲むと眠れなくなりますか？

A3：カフェインには覚醒作用があるため、夜の抹茶は寝つきや睡眠の質に影響する可能性があります。カフェインの代謝には個人差があるため、睡眠が気になる人は夕方以降の摂取を控えるのがおすすめです。

抹茶のカフェイン含有量は、粉末100gあたり3.2gです。農林水産省が示す標準的な一杯、粉末1.5g・湯70mLでは約48mgになります。

今回の要点を整理します。

1. 抹茶一杯の目安は48mg。 ただし、粉末の使用量によって32mgから100mg以上になることもある。
2. コーヒーや紅茶と比較すると、抹茶は必ずしもカフェインが少ない飲み物ではない。 特に粉末を多く使う場合は注意が必要。
3. 日本には成人の一律の公式な一日上限値がない。 海外の400mgという目安をそのまま自分の摂取目標にしない。
4. 睡眠を大切にするなら夕方以降は控えめにする。 カフェインの半減期は約3～7時間と個人差がある。
5. 妊娠中は一日の総摂取量を確認する。 抹茶だけでなく、コーヒーや紅茶なども合算する。

特に覚えておきたいのは、抹茶の健康的な飲み方は「何杯までなら絶対に安全」という単純な数字だけでは決められないことです。

朝に一杯を楽しむ人と、夕方以降にも何杯も飲む人では、睡眠への影響も異なります。また、同じ一杯でも粉末の使用量が違えば、摂取するカフェイン量も変わります。

抹茶のテアニンやカテキンといった成分にも目を向けながら、カフェインの量と飲むタイミングを調整することが、日常的に抹茶を楽しむための現実的な方法です。

抹茶はカフェインが少ないから安心と考えるのではなく、含有量を知ったうえで自分の生活リズムに合わせて楽しむ。 それが、抹茶と長く付き合うための大切な判断基準です。

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