風邪をひきそうな時は何をする？2026年版・喉の違和感と寒気への初期対処法を徹底解説

「喉がイガイガする」「なんとなく寒気がする」「体がだるく、いつもより疲れやすい」――そんな症状が現れると、風邪をひいてしまうのではないかと不安になるものです。風邪のひき始めは、症状が軽いうちに休養や水分補給を始め、体に負担をかけない生活へ切り替えることが大切です。ただし、初期対応だけで風邪の進行を確実に止められるわけではありません。インフルエンザや新型コロナウイルス感染症など、似た症状を起こす感染症にも注意が必要です。

2026年9月30日版の厚生労働省「令和8年度冬季 急性呼吸器感染症（ARI）総合対策に関するQ&A」では、十分な休養、睡眠、水分補給、人混みを避けることなどが基本的な対策として示されています。また、2026年はインフルエンザの流行入りが8月28日に公表され、1999年以降で2番目に早い時期となりました。喉の違和感や寒気を単なる風邪と決めつけず、症状に応じて行動することが大切です。

【まず確認】風邪のひき始めに現れる初期症状とは？喉の痛みや寒気に注意

風邪のひき始めには、喉の違和感、鼻水、くしゃみ、軽い咳、倦怠感などが現れることがあります。症状は突然強くなる場合もあれば、数時間から数日かけて徐々に目立ってくる場合もあります。

一般的な風邪の多くはウイルスによる上気道感染症です。原因となるウイルスは複数あり、症状の組み合わせや程度も人によって異なります。最初に喉の違和感が出る人もいれば、鼻水やくしゃみから始まる人もいます。

喉の痛み・イガイガは風邪の初期サイン？

喉のイガイガや軽い痛みは、風邪の初期に見られる代表的な症状の一つです。ウイルス感染による喉の粘膜の炎症や、乾燥による刺激などが関係しています。

特に次のような変化がある場合は、喉の状態を観察しておきましょう。

• 朝起きたときに喉が乾燥している。
• 唾液を飲み込むと少し痛む。
• 喉の奥がチクチク、ヒリヒリする。
• 声がかすれる、普段より声が出しにくい。
• 喉の違和感に加えて鼻水やくしゃみが出始めた。

まずはこまめに水分を取り、室内の乾燥を防ぐことが基本です。温かい飲み物やのど飴などで刺激を和らげる方法もあります。うがいも喉を潤すためのセルフケアとして取り入れられます。

ただし、強い喉の痛み、高熱、飲み込めないほどの痛み、首の腫れなどがある場合は、一般的な風邪以外の感染症も考えられます。症状が強い場合は医療機関に相談してください。

寒気・悪寒がする場合は体温を確認する

寒気や悪寒は、発熱に伴って現れることがあります。体温が上がる過程では、本人が寒く感じたり、震えが出たりすることがあります。

「室温は低くないのにゾクゾクする」「布団に入っても寒い」「背中や肩に寒気を感じる」といった場合は、体温を測って変化を確認しましょう。

寒気があるときは、無理に薄着をする必要はありません。上着や毛布で適度に保温し、体が落ち着く環境を整えます。ただし、厚着をして無理に汗を出そうとしたり、過度に体を温めたりする必要はありません。

風邪の初期症状を見極めるチェックポイント

症状の種類だけで病名を確定することはできませんが、次のように整理すると、その後の対応を考えやすくなります。

• 喉の違和感が中心：水分補給、加湿、喉への刺激を避ける。
• 寒気が中心：体温を測り、無理をせず休養する。
• 鼻水やくしゃみが中心：水分補給と鼻のケアを行い、人との接触にも注意する。
• 強い倦怠感や筋肉痛がある：インフルエンザなども考慮し、発熱の有無や症状の進み方を確認する。

重要なのは、症状が軽い段階でも体調の変化を記録しておくことです。体温、症状が始まった時刻、服用した薬などを把握しておけば、医療機関を受診する際にも役立ちます。

【実践編】風邪をひきそうな時にすぐやるべき5つの対処法

風邪をひきそうなときに最初に取り組みたいのは、体を休ませ、脱水や乾燥を防ぎ、周囲への感染拡大を抑えることです。

厚生労働省の2026年度冬季ARI対策でも、症状がある場合には人混みへの外出を控えること、十分な休養と睡眠を取ること、水分を補給することが勧められています。

1．予定を調整して早めに休む

喉の違和感や寒気が出た日は、できるだけ予定を減らしましょう。残業や激しい運動、長時間の外出などは避け、体を休ませる時間を確保します。

風邪をひきそうなときに無理をして活動を続けると、疲労が重なり、十分な休養を取れなくなる可能性があります。

発熱や咳などがある場合は、無理に出勤・登校せず、自宅で休むことも検討してください。人にうつす可能性を考え、外出が必要な場合には不織布マスクなどで咳エチケットを心がけます。

2．水分補給をこまめに行う

発熱や発汗があると、普段より水分を失いやすくなります。喉が乾いていなくても、少量ずつ水分を取る習慣を意識しましょう。

おすすめなのは、水、麦茶、白湯、温かいスープなど、無理なく飲めるものです。喉が痛い場合は、刺激の少ない飲み物を選ぶと飲みやすくなります。

食事や水分が十分に取れない場合、尿量が極端に減る場合などは脱水にも注意が必要です。

3．室内の乾燥を防ぐ

乾燥した空気は喉や鼻の粘膜に負担をかけます。特に秋冬は暖房の使用によって室内が乾燥しやすいため、加湿器などを利用して環境を整えましょう。

厚生労働省のARI対策では、乾燥しやすい室内について、湿度50～60％を目安に適度な湿度を保つことが紹介されています。

加湿器を使う場合は、タンクの水を清潔に保ち、定期的に手入れを行うことも大切です。換気も忘れずに行いましょう。

4．喉や鼻への刺激を減らす

喉に違和感があるときは、タバコの煙、強い香り、過度に辛い食べ物など、刺激になるものを避けるとよいでしょう。

鼻水や鼻づまりが気になる場合は、適切な鼻のケアを行い、睡眠を妨げない環境を整えます。

喉が乾燥しやすい場合には、寝室の加湿や就寝前の水分補給も取り入れてみてください。

5．手洗いと換気で周囲への感染を防ぐ

風邪のような症状が出ているときは、本人の体調管理だけでなく、家族や職場の人に感染を広げない配慮も必要です。

外出後や食事前には石けんと流水で手を洗い、咳やくしゃみが出る場合はマスクを着用します。ティッシュを使用した後は適切に処分し、手を洗いましょう。

厚生労働省は、急性呼吸器感染症の感染対策として、手洗い、マスク、換気などを挙げています。軽い症状でも感染性がある場合があるため、周囲への配慮を怠らないことが大切です。

症状別に見る初期対応の比較表

この表は家庭での初期対応を整理したものです。症状が複数重なっている場合や急激に悪化している場合は、セルフケアだけで様子を見続けないようにしましょう。

【食事・飲み物】風邪のひき始めにおすすめの食べ物と飲み物

風邪のひき始めには、栄養バランスを意識しながら、食べやすく消化の負担が少ないものを選ぶことが基本です。

特定の食品を食べれば風邪が治る、あるいは感染を防げるというわけではありません。食事の目的は、体に必要なエネルギーや栄養を補い、回復に必要な体力を維持することです。

風邪のひき始めにおすすめの食べ物

おかゆ・雑炊

水分を含み、柔らかく仕上げられるため、喉が痛いときや食欲が落ちているときにも食べやすいメニューです。卵や豆腐を加えれば、たんぱく質も補給できます。

野菜スープ・具だくさんの味噌汁

温かい汁物は水分を取りながら食事ができる点がメリットです。にんじん、大根、白菜、じゃがいもなど、柔らかく煮た野菜を取り入れると食べやすくなります。

うどん

柔らかく煮たうどんは、食欲がないときにも比較的食べやすい料理です。卵や鶏肉、豆腐などを組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。

バナナ・りんごなどの果物

食事量が少ないときに、果物を取り入れる方法もあります。ビタミンや糖質を補えるほか、バナナは柔らかく、食べやすい食品です。

ただし、喉が強く痛むときは酸味の強い果物が刺激になることもあります。食べやすさを優先しましょう。

風邪のひき始めにおすすめの飲み物

• 白湯：刺激が少なく、喉が乾燥しているときにも飲みやすい。
• 麦茶：カフェインを含最初に、日常的な水分補給に使いやすい。
• 温かいスープ：水分と食事を一緒に取りたいときに便利。
• はちみつ入りの温かい飲み物：咳や喉の不快感を和らげる目的で利用できる。
• カフェインの少ないお茶：温かい飲み物をゆっくり飲みたいときに適している。

はちみつは咳を和らげる可能性がある食品ですが、1歳未満の乳児には乳児ボツリヌス症の危険があるため絶対に与えてはいけません。

なお、アルコール飲料は水分補給には適していません。体調が悪いときは飲酒を避け、カフェインを多く含む飲料も取り過ぎないようにしましょう。

食欲がないときは無理に食べなくてもよい？

風邪の初期には、食欲が落ちることがあります。普段と同じ量を無理に食べる必要はありません。少量ずつ食べられるものを選び、水分補給を優先してください。

ただし、水分も食事もほとんど取れない状態が続く場合や、尿量の減少、強いふらつきなどがある場合は、脱水の可能性も考えて医療機関に相談しましょう。

免疫力を保つために睡眠と休養を優先する

風邪のひき始めに見直したいのが睡眠です。睡眠不足が続くと疲労が蓄積し、体調管理にも影響します。

体調に違和感がある日は、夜更かしを避け、いつもより早めに就寝することを意識しましょう。寝る直前までスマートフォンを使う習慣を見直し、寝室の温度や湿度を整えることも役立ちます。

また、休養は睡眠時間だけで決まるものではありません。日中の活動量を減らし、仕事や家事を必要最低限にすることも大切です。

「免疫力を上げる食品」や特定のサプリメントに頼るよりも、睡眠、食事、水分補給、適度な休養を継続することが現実的な体調管理につながります。

【薬の選び方】葛根湯の効果と飲むタイミング、市販の風邪薬の注意点

風邪をひきそうなときに、葛根湯や市販の総合感冒薬を思い浮かべる人は少なくありません。ただし、漢方薬と一般的な風邪薬では、目的や対象となる症状、使用上の注意が異なります。

薬を選ぶときは「早く飲めば風邪を治せる」という考え方ではなく、現在の症状に合っているか、安全に使用できるかを確認することが大切です。

葛根湯は風邪のひき始めに使われる漢方薬

葛根湯は、葛根、麻黄、桂皮、芍薬、大棗、生姜、甘草という7種類の生薬から構成される漢方処方です。

医療用医薬品の添付文書では、自然発汗がなく、頭痛、発熱、悪寒、肩こりなどを伴う比較的体力のある人の感冒や鼻かぜ、熱性疾患の初期などが効能・効果として示されています。

市販の葛根湯製剤でも、一般的に「感冒の初期（汗をかいていないもの）」が対象として記載されています。

葛根湯を飲むタイミングはいつ？

葛根湯は、一般的に風邪の初期で、まだ自然に汗をかいていない状態を対象とする漢方薬です。

寒気、頭痛、肩こり、発熱などが現れ始めた段階で、製品ごとの効能・効果と使用上の注意を確認することが基本です。

一方、すでに大量に汗をかいている場合や、体力が著しく低下している場合などは、適していないことがあります。風邪の症状が出た人全員に葛根湯が向いているわけではありません。

葛根湯を使用する前に確認したい注意点

葛根湯には麻黄や甘草などの生薬が含まれています。体質や持病、併用薬によっては注意が必要です。

• 高血圧や心臓病、腎臓病がある人。
• 甲状腺機能障害がある人。
• 胃腸が弱い人。
• 体力が著しく低下している人。
• 妊娠中、または妊娠している可能性がある人。
• 高齢者や、ほかの漢方薬を服用している人。

該当する場合は、服用前に医師、薬剤師または登録販売者に相談してください。複数の漢方薬を自己判断で組み合わせることも避けましょう。

加えて、2026年9月には、医薬品医療機器総合機構（PMDA）が掲載する一般用医薬品の使用上の注意改訂情報で、葛根湯および葛根湯含有製剤について、多形紅斑などの重篤な皮膚症状に関する注意喚起が追加されました。服用後に皮膚の広範囲の赤みや水疱、高熱、喉の痛みなどが持続・悪化した場合は、服用を中止して速やかに医療機関を受診する必要があります。

漢方薬だから副作用がないというわけではありません。購入時には最新の添付文書を確認しましょう。

風邪のひき始めにおすすめの市販薬の考え方

市販の風邪薬は、風邪そのものを治す薬というより、発熱、喉の痛み、鼻水、咳などの不快な症状を一時的に和らげるためのものです。

米国疾病予防管理センター（CDC）が2026年3月に公表した一般的な風邪の治療情報でも、市販薬は症状を緩和するものであり、風邪そのものを治すものではないと説明されています。

症状に合わせて薬を選ぶ際は、次のような考え方が参考になります。

• 発熱や頭痛がつらい：解熱鎮痛薬の成分と使用上の注意を確認する。
• 喉の痛みが中心：喉の痛みを対象とする薬やトローチなどを検討する。
• 鼻水やくしゃみが中心：鼻症状に対応する薬を検討する。
• 複数の症状がある：総合感冒薬も選択肢だが、不要な成分まで摂取しないよう確認する。

特に注意したいのが、複数の薬を同時に服用することです。

総合感冒薬と解熱鎮痛薬を併用すると、アセトアミノフェンなど同じ成分を重複して摂取する可能性があります。過量投与は肝機能障害などの健康被害につながるおそれがあります。

また、眠気が出る成分を含む薬もあります。車の運転や機械操作をする人は、添付文書の注意事項を確認してください。

妊娠中、授乳中、持病がある人、ほかの処方薬を服用している人、小児や高齢者は、自己判断で薬を選ばず薬剤師や医師に相談することをおすすめします。

【見分け方と受診】風邪とインフルエンザ・新型コロナの違いは？

喉の痛みや鼻水、咳、発熱は、一般的な風邪だけでなく、インフルエンザや新型コロナウイルス感染症などでも見られます。

症状が似ているため、自己判断だけで病気を特定することは困難です。特に2026年はインフルエンザの流行入りが早かったため、秋の時期でも注意が必要です。

風邪とインフルエンザの主な違い

厚生労働省によると、一般的な風邪は喉の痛み、鼻水、くしゃみ、咳などが中心で、全身症状は比較的軽い傾向があります。

一方、インフルエンザは38℃以上の発熱、頭痛、関節痛、筋肉痛、強い倦怠感などが比較的急速に現れることが特徴です。ただし、インフルエンザでも喉の痛みや鼻水、咳などは起こります。

症状の違いを整理すると、次のようになります。

• 一般的な風邪：喉の痛み、鼻水、くしゃみ、咳などから始まることが多い。
• インフルエンザ：急な高熱、頭痛、関節痛、筋肉痛、強い倦怠感などが目立つ。
• 新型コロナウイルス感染症：発熱、咳、倦怠感などのほか、頭痛、下痢、嗅覚・味覚の異常などが見られる場合もある。

これらはあくまで一般的な傾向です。発熱がないインフルエンザや、鼻水・喉の痛みが中心の新型コロナウイルス感染症もあり、症状だけでは区別できません。

2026年はインフルエンザの流行入りが早かった

2026年の感染症動向で注目したいのが、インフルエンザの流行入りの時期です。

厚生労働省の2026年度冬季ARI対策に関するQ&Aによると、2026年のインフルエンザは8月28日に流行入りが公表されました。これは感染症法が施行された1999年以来、2番目に早い流行入りです。

季節性インフルエンザは一般的に12月から3月が流行シーズンとされていますが、近年は流行の開始時期が例年と異なることもあります。

そのため、「まだ冬ではないからインフルエンザではない」と考えるのは適切ではありません。急な発熱や強い全身症状がある場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

インフルエンザの検査はいつ受ける？

インフルエンザの迅速抗原検査は、発症直後にはウイルス量が少なく、感染していても陰性になる場合があります。

厚生労働省の検査に関する情報でも、発症早期には偽陰性となる可能性が指摘されています。そのため、検査結果が陰性でも、症状や周囲の流行状況によっては再評価が必要になることがあります。

一方、抗インフルエンザウイルス薬は、一般的に発症から48時間以内に使用を開始すると、発熱期間が通常1～2日短縮されるとされています。

ただし、薬が必要かどうかは年齢、重症化リスク、症状、経過などによって異なります。検査のタイミングを自己判断で待ち続けるのではなく、症状が強い場合や重症化リスクがある場合には早めに相談してください。

風邪で病院に行く目安は？

軽い喉の違和感や鼻水だけで、食事や水分が取れ、呼吸も普段どおりであれば、自宅で休養しながら経過を観察できる場合があります。

ただし、次のような症状がある場合は医療機関への相談・受診を検討してください。

• 高熱が続いている。
• 息苦しさや呼吸の異常がある。
• 強い倦怠感があり、日常生活が難しい。
• 水分が取れず、尿量が極端に減っている。
• 意識がもうろうとする、反応がおかしい。
• 一度改善した発熱や咳が再び悪化した。
• 症状が長引き、改善する兆しがない。

特に、呼吸困難や意識障害などがある場合は、通常の風邪として様子を見るべきではありません。緊急性が高い場合は119番への連絡も検討してください。

また、高齢者、乳幼児、妊娠中の人、糖尿病や心臓・呼吸器などの基礎疾患がある人、免疫機能が低下している人は、症状が軽くても早めに医療機関へ相談することが大切です。

米国CDCの2026年3月の一般的な風邪の受診目安では、呼吸困難や脱水、4日を超える発熱、10日以上改善しない症状、改善後に再び悪化する症状などが挙げられています。こうした目安も参考にしつつ、症状が強い場合は日数にかかわらず受診してください。

【お風呂は大丈夫？】風邪のひき始めに避けたい行動とよくある誤解

風邪をひきそうなときに迷いやすいのが、お風呂や運動、飲酒などの日常的な行動です。体を温めれば風邪が治る、汗をたくさんかけば早く回復する、といった考え方には注意が必要です。

風邪のひき始めにお風呂に入ってもいい？

喉に少し違和感がある程度で、発熱や強い寒気がなく、体力にも余裕がある場合は、短時間の入浴やシャワーで体を清潔にすることは可能です。

ただし、次のような状態では入浴を控えたほうがよいでしょう。

• 38℃以上の高熱がある。
• 強い寒気や悪寒が続いている。
• 立っているのもつらいほど体がだるい。
• めまいやふらつきがある。
• 発汗や水分不足によって脱水が疑われる。

入浴できる状態でも、熱いお湯に長時間浸かることは避けましょう。入浴後は体を冷やさないようにして、水分を補給し、早めに休みます。

入浴によって風邪のウイルスが体外に排出されるわけではありません。汗を出すことを目的に無理をする必要はありません。

汗をかけば風邪は早く治る？

風邪のひき始めに厚着をしたり、熱いお風呂に長時間入ったりして、意図的に大量の汗をかこうとする方法はおすすめできません。

発汗が増えると水分を失いやすくなり、脱水につながる可能性があります。体温が上がっているときに過度な保温を行うと、かえって不快感が強まることもあります。

寒気がある間は適度に体を温め、熱が上がってきたら暑くなりすぎないよう衣服や寝具を調整することが基本です。

風邪のひき始めに避けたい生活習慣

次のような行動は、体調が悪いときには控えることをおすすめします。

• 激しい運動：体力を消耗するため、症状がある間は休む。
• 飲酒：体調管理や水分補給の面から避ける。
• 夜更かし：睡眠不足につながるため、早めに就寝する。
• 無理な仕事：疲労を重ねず、必要に応じて休む。
• 薬の重ね飲み：同じ成分の過剰摂取や副作用のリスクがあるため避ける。

風邪のひき始めにやってはいけないことの本質

風邪の初期対応で避けたいのは、特定の食べ物や薬に頼り、休養や水分補給を後回しにすることです。

例えば、ビタミンを大量に摂取すれば風邪を確実に防げる、葛根湯を飲めば症状が進行しない、汗をかけばウイルスが体外に出る、といった考え方には十分な根拠がありません。

一般的な風邪には、原因となるウイルスをすべて取り除く特効薬はありません。抗菌薬もウイルス性の風邪には効果がありません。症状を和らげながら、体が回復するための環境を整えることが基本です。

【プロの結論】風邪をひきそうな時に本当に大切なのは早期の判断と無理をしないこと

風邪のひき始めに必要なのは、特別な治療法を探すことよりも、自分の体調の変化を早く察知し、適切に行動することです。

喉の違和感や軽い寒気が出た段階で、活動量を減らし、水分を補給し、睡眠を確保する。こうした基本的な対応が、体調管理の土台になります。

一方、風邪に似た症状を起こす感染症は複数あります。2026年はインフルエンザの流行入りも早く、季節だけを基準に病気を判断することはできません。

自宅でのセルフケアを続けるか、薬を使用するか、医療機関を受診するかは、症状の強さや体質、持病、年齢などを踏まえて判断しましょう。

症状が軽い段階では休養と水分補給、急激な悪化や強い症状があれば医療機関への相談。この判断基準を持っておくことが、風邪のひき始めに慌てないための最も現実的な対策です。

【風邪をひきそうな時】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：風邪をひきそうな時、最初に何をすればいいですか？
A1：まず体温を測り、喉の痛みや寒気、倦怠感などの症状を確認しましょう。そのうえで予定を減らし、十分な睡眠と水分補給を心がけます。発熱や咳がある場合は外出を控え、周囲への感染対策も行ってください。

Q2：風邪のひき始めに葛根湯を飲むと効果がありますか？
A2：葛根湯は、自然発汗がなく、悪寒や頭痛などを伴う感冒の初期に使用される漢方薬です。ただし、体質や体力、持病によって向き不向きがあります。製品の添付文書を確認し、心臓病や高血圧などがある場合は医師や薬剤師に相談してください。

Q3：喉がイガイガするときは何を飲むとよいですか？
A3：白湯、麦茶、温かいスープなど、喉に刺激が少なく飲みやすいものがおすすめです。はちみつ入りの温かい飲み物も咳を和らげる目的で利用できます。ただし、1歳未満の乳児にははちみつを与えてはいけません。

Q4：風邪のひき始めにお風呂に入っても大丈夫ですか？
A4：発熱や強い寒気がなく、体力に余裕があれば短時間の入浴やシャワーは可能です。一方、高熱、悪寒、強い倦怠感、めまいなどがある場合は入浴を控え、体を休ませましょう。

Q5：風邪とインフルエンザはどう見分ければいいですか？
A5：一般的な風邪は喉の痛みや鼻水、くしゃみなどが中心です。インフルエンザは38℃以上の発熱や筋肉痛、関節痛、強い倦怠感が急速に現れる傾向があります。ただし、症状だけでは確実に区別できないため、必要に応じて医療機関で検査を受けてください。

Q6：風邪のひき始めに市販薬を飲んだほうがいいですか？
A6：症状が軽く、日常生活に大きな支障がなければ、必ずしも薬を飲む必要はありません。発熱や喉の痛みなどがつらい場合は、症状に合った市販薬を検討できます。ただし、成分の重複や持病との関係に注意し、迷ったら薬剤師に相談しましょう。

Q7：風邪をひきそうな時は運動してもいいですか？
A7：喉の違和感や寒気、倦怠感などがある場合は、激しい運動を控えて休養を優先してください。発熱や全身症状があるときは、運動による負担を避けることが大切です。

Q8：何日くらい症状が続いたら病院に行くべきですか？
A8：症状の強さによって異なります。高熱が続く、呼吸が苦しい、意識状態がおかしい、水分が取れないといった場合は日数にかかわらず早めに受診してください。軽い症状でも長引いたり、一度改善してから再び悪化したりする場合は医療機関に相談しましょう。

風邪をひきそうな時は、喉のイガイガや寒気といった小さな変化を見逃さず、早めに生活を整えることが大切です。

まずは体温を確認し、無理な活動を避けて休養を取ります。白湯や麦茶、スープなどで水分を補給し、食べられる範囲で栄養を取り、睡眠を十分に確保しましょう。

葛根湯や市販の風邪薬は、症状や体質に合わせて適切に使用が必要です。薬を複数併用するときは成分の重複に注意し、必要に応じて薬剤師に相談してください。

また、2026年はインフルエンザの流行入りが例年より早く、風邪に似た症状が出た場合には感染症の可能性も考える必要があります。急な高熱、強い倦怠感、呼吸困難などがある場合は、セルフケアだけで対応しようとせず医療機関を受診しましょう。

「まだ大丈夫」と無理をするより、「少しおかしい」と感じた時点で休む。その判断が、自分の体を守り、周囲への感染を防ぐための第一歩になります。

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