【言葉の本当の意味】自分の機嫌は自分で取るとは、感情を我慢することではない

「自分の機嫌は自分で取る」とは、怒りや不安、悲しみなどの感情を他人の責任にせず、自分の心身の状態を理解して、必要な対処を選ぶ姿勢を指す。

ここで誤解したくないのは、感情を自分で管理することと、感情を表に出さないことは別だという点だ。

例えば、仕事で理不尽な対応をされたとき、腹が立つのは自然な反応である。その怒りを無理に消そうとする必要はない。

大切なのは、怒りに任せて相手にぶつける前に、何が嫌だったのか、自分はどうしたいのかを整理することだ。

自分の機嫌を取ることと、感情を押し殺すことの違い

両者は似ているようで、実際には大きく異なる。

- 自分の機嫌を取る：怒っている自分に気づき、休息や対話など適切な対処を選ぶ。
- 感情を押し殺す：怒ってはいけない、悲しんではいけないと自分の感情を否定する。
- 他人に機嫌を取ってもらう：自分の不快感を解消する責任を、周囲の人に一方的に求める。
- 感情を相手にぶつける：不満やストレスを、怒鳴る、無視する、八つ当たりするなどの形で表現する。

自分の機嫌を取るという考え方は、感情を否定するのではなく、感情との付き合い方を身につけることにある。

自分の機嫌は自分で取る人は、いつも穏やかなのか

答えはNOだ。

どれだけ感情のコントロールが上手な人でも、疲れている日はイライラするし、思いどおりにならない出来事に落ち込むこともある。

違いが生まれるのは、感情が揺れた後の行動だ。

不機嫌になった自分を責め続けるのではなく、「今日は疲れている」「今は少し距離を置きたい」と自分の状態を認識する。そのうえで、必要なら休み、相手に気持ちを伝え、翌日に持ち越さない工夫をする。

つまり、目指すのは常に機嫌がいい人ではなく、機嫌が悪くなったときにも自分を立て直せる人なのだ。

【なぜ必要？】自分の機嫌を自分で取るべき5つの理由

この考え方が人間関係や日常生活に役立つのには、いくつかの理由がある。

1．他人の反応に振り回されにくくなる

他人の言葉や態度によって気分が大きく変わると、相手の機嫌まで自分の責任のように感じてしまうことがある。

例えば、職場の上司が不機嫌だった場合、「自分が何か悪いことをしたのでは」と考え続けてしまう人もいる。

しかし、相手の機嫌には、仕事の忙しさや家庭の事情、体調など、自分には関係のない要因もある。

相手の感情と自分の感情を切り分けることで、必要以上に気を遣わずに済む。

2．人間関係のストレスを減らせる

不機嫌を周囲にぶつける習慣があると、家族や友人、同僚との関係に摩擦が生まれやすい。

特に身近な人ほど、甘えから感情をぶつけてしまうことがある。

自分の状態を把握できれば、「今は余裕がないから、少し時間を置いて話したい」と伝えられる。

感情を相手にぶつける代わりに、自分の状態を言葉にすることが、良好な関係を保つ助けになる。

3．自分で選択できる感覚を取り戻せる

気分が落ち込んだとき、「誰かが励ましてくれなければ元気になれない」と考えると、自分でできることが見えなくなる。

一方、散歩する、好きな音楽を聴く、早めに寝るなど、小さな行動を自分で選べれば、状況を変えるきっかけが生まれる。

すべての問題を解決できなくても、今できることを一つ選べるという感覚は、精神的な負担を軽くする助けになる。

4．ストレスの蓄積に早く気づける

イライラや不機嫌は、心身の疲れを知らせるサインである場合もある。

睡眠不足、仕事の負担、人間関係の悩みなどが重なると、普段なら気にならないことにも敏感になる。

機嫌が悪くなったときに自分を責めるのではなく、生活や体調を振り返る習慣を持つことが大切だ。

5．自分を大切にする習慣が身につく

他人の期待に応えようとするあまり、自分の休息や楽しみを後回しにしていないだろうか。

自分の機嫌を取ることは、自分の欲求や限界を尊重することでもある。

休む、断る、助けを求める、好きなことをする。こうした行動を自分に許せるようになると、無理を重ねる生活から少しずつ離れられる。

ただし、周囲の人からの支援や環境改善が必要な問題まで、本人の努力だけで解決しようとする必要はない。

【今日から実践】自分の機嫌を取る具体的な方法7選

厚生労働省の「こころと体のセルフケア」では、ストレスを感じたときに自分で取り組める方法として、身体活動、気持ちの書き出し、腹式呼吸、音楽などを紹介している。

要点は、すべてを実践することではなく、その日の気分や体調に合う方法を選ぶことだ。

1．今の気持ちを紙やスマホに書き出す

気持ちを書き出すことは、頭の中で繰り返している悩みを整理する方法の一つだ。

例えば、仕事で嫌なことがあった日は、次の4項目を書いてみる。

- 何が起きたのか
- そのとき何を感じたのか
- 何が一番嫌だったのか
- 本当はどうしたかったのか

具体例を挙げると、「上司に仕事の進め方を注意された」という出来事に対して、「自分は仕事ができない人間だ」と感じたとする。

ここで、実際に起きた出来事と、自分がそこから考えたことを分けてみる。

注意されたことは事実でも、自分が仕事のできない人間だと決まったわけではない。

厚生労働省の資料でも、気持ちを紙に書くことで悩みとの距離を取り、客観的に考えたり、新しい選択肢に気づいたりする効果が紹介されている。文章が苦手なら、落書きや短い単語でも構わない。

2．腹式呼吸で心身の緊張をほぐす

イライラや不安が強いときは、呼吸が浅く速くなることがある。

そんなときに試したいのが腹式呼吸だ。

基本的な手順は次のとおり。

1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす。
2. おなかに手を当てる。
3. 口からゆっくり息を吐く。
4. 鼻からゆっくり息を吸う。
5. 呼吸を無理なく繰り返す。

厚生労働省の紹介する方法では、3秒程度かけて息を吐き、同じように3秒程度かけて吸う動作を、5〜10分ほど繰り返す。

呼吸を整えることは、緊張を和らげるための手軽な方法だ。最初から長時間行う必要はなく、苦しくなったり、めまいがしたりした場合は中止して自然な呼吸に戻そう。

3．10分程度の散歩で気分転換する

イライラが続くときは、同じ場所で考え続けるより、少し体を動かして環境を変える方法もある。

おすすめは、近所を歩くことだ。

散歩には、次のような取り入れやすさがある。

- 外の空気を吸って気分を切り替えられる。
- 日光を浴びる機会になる。
- 仕事や家事から一時的に離れられる。
- 無理のない範囲で身体活動を増やせる。

厚生労働省のセルフケア情報では、ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動が紹介されている。また、e-ヘルスネットでは、適度な運動を習慣化することが睡眠の改善にも役立つと説明されている。

運動が苦手な人は、まず10分程度歩くことから始めればよい。体調が悪い日は休むことを優先しよう。

4．好きな音楽を聴いて気持ちを切り替える

音楽は、日常生活の中で取り入れやすい気分転換の一つだ。

好きな曲を聴く、口ずさむ、楽器を演奏するなど、自分が心地よいと感じる方法を選ぶ。

特に、仕事や家事で頭がいっぱいになっているときは、短時間でも意識的に別のことに集中する時間をつくるとよい。

無理に明るい曲を聴く必要はない。落ち込んでいるときには、静かな音楽を選ぶことも自然な選択だ。

5．睡眠と食事を整えて心の回復を優先する

気分が不安定なときほど、生活の基本を見直したい。

睡眠不足や食事の乱れが続くと、疲労が蓄積し、感情の余裕も失われやすくなる。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが示されている。

睡眠のために意識したいことは次のとおり。

- 起床時刻をなるべく一定にする。
- 朝は日光を浴びる。
- 日中に適度な運動をする。
- 寝る前のスマホや刺激の強い活動を控える。
- 自分に合った寝室環境を整える。

また、食事を抜いたり、疲れているのに無理に運動したりすることも避けたい。

機嫌を直すために頑張るより、まず体を休ませることが必要な日もある。

6．入浴や好きな香りでリラックスする

ゆっくり湯船に浸かることも、心身の緊張をほぐす方法になる。

e-ヘルスネットでは、40℃程度のお湯に10〜15分ほど浸かる入浴方法や、就寝の1〜2時間前に入浴することが快眠に役立つ方法として紹介されている。

ただし、体調や持病によって適切な入浴方法は異なる。無理な長湯や熱すぎるお湯は避けよう。

香りや照明、室温なども、自分が落ち着ける環境づくりに活用できる。

7．信頼できる人に話を聞いてもらう

自分の機嫌を自分で取るという言葉を、誰にも頼らず生きることだと解釈してはいけない。

むしろ、必要なときに人に頼ることも大切なセルフケアだ。

例えば、友人に話を聞いてもらう、家族に家事を手伝ってもらう、職場の上司に業務量を相談するなど、状況に応じた支援を受ける方法がある。

厚生労働省も、つらいときに誰かへ愚痴をこぼすことをストレス解消法の一つとして紹介している。

人に頼ることは甘えではない。自分だけでは解決できない問題に対して、適切な支援を選ぶ能力でもある。

【自分に合う方法が見つかる】セルフケアの効果と使い分けを比較

セルフケアは、方法によって向いている場面が異なる。

例えば、頭の中が整理できないときには書き出しが役立ち、緊張が強いときには呼吸を整える方法が選択肢になる。

厚生労働省や国立精神・神経医療研究センターの情報を参考に、代表的な方法を整理した。

認知行動療法から学ぶ、感情に振り回されない考え方

もう一つ取り入れたいのが、認知行動療法（CBT）の考え方だ。

認知行動療法は、出来事に対する考え方や行動のパターンを整理し、気分やストレスへの対処を身につけていく心理療法である。

国立精神・神経医療研究センターの「認知行動療法マップ」では、出来事を次の5つの側面から振り返る方法が紹介されている。

- きっかけとなった出来事
- そのときの考え
- 気分や感情
- 体の反応
- 実際に取った行動

例えば、友人からの返信が遅い場合を考えてみよう。

「嫌われたのかもしれない」と考えると、不安になり、何度もスマホを確認してしまうことがある。

しかし、返信が遅い理由は、仕事中、移動中、単に忙しいなど、ほかにも考えられる。

ここで大切なのは、無理やりポジティブに考えることではない。自分が最初に抱いた考え以外にも、現実的な可能性があると気づくことだ。

認知行動療法マップでは、考え方の工夫だけでなく、行動を通じて気持ちを楽にする方法や、問題解決の方法も紹介されている。

【どうしても機嫌が取れないとき】無理をしないための対処法

自分の機嫌を自分で取ろうとしても、どうにもならない日はある。

何をしても楽しくない、誰とも話したくない、些細なことで涙が出る。そんな状態のときに、さらに自分を責めてしまうと、心身の負担が大きくなってしまう。

まずは機嫌を直そうとしない

気分が落ち込んでいるときに、無理やり元気になろうとする必要はない。

「今日は調子が悪い」「今は余裕がない」と認めるだけでも、自分の状態を把握する第一歩になる。

次のような小さな行動から始めてみよう。

- 予定を減らして休む。
- 水分を取って、食べられるものを食べる。
- スマホやSNSから少し離れる。
- 苦手な人との会話を一時的に減らす。
- 重要な決断を急がない。

セルフケアは、できることを増やすためのものではなく、必要以上に自分を追い込まないためのものでもある。

不機嫌の原因を環境から考える

自分の機嫌が取れない原因は、必ずしも本人の考え方にあるとは限らない。

長時間労働、ハラスメント、経済的な不安、家事や育児の負担、人間関係の問題など、環境そのものに原因がある場合もある。

こうした状況で「自分の考え方を変えればいい」と自分だけに責任を負わせるのは適切ではない。

必要なのは、原因に応じた対処だ。

仕事の負担なら上司や人事に相談する。家庭の問題なら家族と役割分担を見直す。人間関係の問題なら距離を取ることも考える。

自分で変えられることと、自分だけでは変えられないことを分ける視点が必要になる。

不調が続くときは専門家に相談する

気分の落ち込みやイライラが長く続き、睡眠や食事、仕事、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関や専門の相談窓口を利用したい。

特に、次のような変化が続いている場合は注意が必要だ。

- 眠れない、または寝ても疲れが取れない。
- 食欲が大きく変化した。
- 何をしても楽しめない。
- 集中力が落ち、仕事や家事が難しくなった。
- 不安やイライラが強く、自分では対処できない。

厚生労働省の「こころと体のセルフケア」でも、つらいときに一人で我慢しないことが勧められている。

働く人やその家族が相談できる窓口として「こころの耳」もある。

働く人の「こころの耳電話相談」

0120-565-455

厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
- 平日：17:00〜22:00（受付21:50まで）
- 土日：10:00〜16:00（受付15:50まで）
- 祝日・年末年始などは休止
- 働く人、その家族、企業の人事労務担当者が対象
- プライバシーに配慮した相談窓口

2026年1月から、非通知での発信は受け付けない運用に変更されている。電話番号を通知して利用する必要がある。

電話で相談することが難しい場合は、厚生労働省が案内するSNS相談なども選択肢になる。

【プロの結論】自分の機嫌を取る本当の目的は、自分を追い込まないこと

「自分の機嫌は自分で取る」という言葉は、使い方によっては自分を苦しめる言葉にも、日常を楽にする言葉にもなる。

重要なのは、この言葉を他人に迷惑をかけないための義務や、常に機嫌よく振る舞うためのルールにしないことだ。

本当に身につけたいのは、次の3つの力である。

1．自分の感情に気づく力

怒りや悲しみ、不安を感じたとき、その感情を否定せずに認識する。何が原因なのか、体調や環境に問題がないかを振り返る。

2．自分に合う対処法を選ぶ力

散歩、腹式呼吸、睡眠、書き出し、音楽など、複数の方法を持っておく。その日の状態に応じて使い分ける。

3．必要なときに人を頼る力

一人で解決できない問題は、家族や友人、職場、専門家に相談する。自分で機嫌を取ることと、誰かに助けてもらうことは矛盾しない。

特に覚えておきたいのは、機嫌が悪いこと自体が失敗ではないという点だ。

大切なのは、機嫌が悪くなった自分を責めるのではなく、その原因を理解し、必要なケアを選択できることにある。

【自分の機嫌は自分で取る】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：自分の機嫌は自分で取るとは、どういう意味ですか？

A1：自分の感情や心身の状態を把握し、周囲に一方的に解決を求めるのではなく、自分に合った方法で整えることです。感情を我慢したり、誰にも頼らず生きたりするという意味ではありません。

Q2：自分の機嫌を取る具体的な方法には何がありますか？

A2：気持ちを書き出す、腹式呼吸をする、散歩する、好きな音楽を聴く、睡眠を整える、入浴するなどがあります。疲労が強い場合は、何かを頑張るより休息を優先しましょう。

Q3：自分の機嫌が取れないときはどうすればいいですか？

A3：無理に気分を変えようとせず、まず休息を取ってください。食事や睡眠などの基本的な生活を整え、信頼できる人に話すことも有効です。日常生活に支障が出るほど不調が続く場合は、医療機関や相談窓口を利用しましょう。

Q4：自分の機嫌を取ることと、他人に頼ることは矛盾しませんか？

A4：矛盾しません。自分でできることに取り組む一方で、自分だけでは難しい問題について人の助けを借りることもセルフケアの一部です。相談することは、決して甘えではありません。

Q5：イライラをすぐに解消したいときのおすすめは？

A5：最初に、その場から少し離れてゆっくり呼吸を整えましょう。その後、気持ちを書き出したり、短時間散歩したりする方法があります。ただし、怒りの原因が継続的なハラスメントや過重労働などの場合は、環境そのものへの対処も必要です。

「自分の機嫌は自分で取る」とは、いつも明るく振る舞うことでも、つらい感情を一人で処理することでもない。

自分の心と体の変化に気づき、必要なときに休み、自分に合った方法で気持ちを整えていくことだ。

厚生労働省が紹介するセルフケアには、腹式呼吸、気持ちの書き出し、運動、音楽など、日常生活で始めやすい方法がある。睡眠や食事を見直すことも、心身の健康を支える基本となる。

そして、どうしても自分では対処できないときには、人に頼ってもいい。

今日から完璧に感情をコントロールしようとする必要はない。まずは、自分が今どんな気持ちなのかを認めることから始めてみよう。

自分の機嫌を取るということは、自分に厳しくなることではなく、自分を大切に扱うことなのだから。

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