【茎にはどんな栄養がある？】カリウム・食物繊維・ビタミンCに注目

ブロッコリーの茎は、単なる花蕾の付け根ではありません。植物として成長するために水分や養分を運ぶ部分であり、食べられる中心部にはミネラルやビタミン、食物繊維が含まれています。

特に注目したいのが、カリウム、カルシウム、ビタミンC、食物繊維です。それぞれの働きを知ると、茎を料理に取り入れるメリットが見えてきます。

カリウム：茎の栄養で注目されるミネラル

カリウムは、体内の水分やナトリウムのバランスを調整するために必要なミネラルです。正常な筋肉や神経の働きにも関係しています。

2026年に日本調理科学会で発表された研究では、ブロッコリーの茎は花蕾よりもカリウム含有量が有意に多いという結果が示されました。

これは茎を食べる積極的な理由の一つです。花蕾だけを料理に使っていた人は、茎も一緒に取り入れることで、食事から摂取できるカリウムの幅を広げられます。

ただし、腎機能の低下などでカリウム摂取量の制限を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

カルシウム：骨や歯の健康を支える成分

カルシウムは、骨や歯を構成する主要なミネラルです。筋肉の収縮や神経伝達などにも関係しています。

ブロッコリーにもカルシウムは含まれていますが、茎と花蕾のどちらが多いかについては、研究結果を慎重に読む必要があります。

2026年の日本調理科学会の発表では、カリウムについては茎の方が有意に多いと報告されています。一方、カルシウムについて花蕾の方が多いと確定できる結果は、抄録には示されていません。

つまり、カリウムの茎優位は確認できるものの、カルシウムについてまで同じように部位の優劣を断定するのは適切ではありません。

食物繊維：腸内環境を整える食生活に役立つ

食物繊維は、消化されにくい食品成分で、便通や腸内環境を整える食生活に役立ちます。

ブロッコリーは食物繊維を含む野菜です。茎も食べられる部分を捨てずに利用すれば、野菜を無駄なく摂取できます。

ただし、文部科学省の食品成分データベースに掲載されている食物繊維の数値は花序のデータです。茎だけの数値と混同しないようにしましょう。

茎は硬い外皮を取り除き、中心部を適切な厚さに切ると、シャキシャキした食感を残しながら食べられます。

ビタミンC：加熱方法によって残り方が変わる

ビタミンCは、コラーゲンの生成や抗酸化作用に関わる水溶性ビタミンです。

環境省の食品ロス削減情報サイト「ecojin」では、料理研究家の解説として、ブロッコリーの茎にも花蕾と同程度のビタミンCやβ-カロテンが含まれると紹介されています。

茎を食べることは、ビタミンを含む野菜を無駄なく利用することにもつながります。

ただし、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱時間や水との接触によって残存量が変化します。栄養を生かすには、調理方法にも気を配りたいところです。

【2026年の研究で検証】ブロッコリーの茎と花蕾の栄養比較

2026年の栄養研究で特に注目したいのが、日本調理科学会の大会研究発表「ブロッコリーの未利用部位の特性―冷凍によるミネラル含有量の変化―」です。

この研究は、金城学院大学の伊藤志歩氏らと東海コープ事業連合の研究者らによって行われ、2026年9月1日にJ-STAGEで公開されました。

研究の目的は、これまで廃棄されることも多かった茎を有効活用するため、花蕾と茎のミネラル量、さらに冷凍保存による変化を調べることです。

研究ではどのように比較したのか

研究チームはブロッコリーを花蕾と茎に分け、それぞれを生の状態とブランチングした状態に分類しました。

茎は外側の皮を取り除き、長さ3cm、厚さ0.5cmに切っています。ブランチングには電子レンジ600Wで2分間加熱する方法が採用されました。

その後、カリウム（K）とカルシウム（Ca）の含有量を分析し、冷凍前後の変化を比較しています。

茎と花蕾の比較表

以下は、2026年の研究発表と文部科学省の食品成分データベースを整理したものです。

注：花蕾の数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の生の花序・可食部100g当たり。茎の数値ではありません。冷凍結果は2026年研究の実験条件に基づきます。

カリウムは茎が多いのに、カルシウムはどうなのか

今回の研究結果で明確なのは、茎のカリウム含有量が花蕾より有意に多かったことです。

一方、カルシウムについては、花蕾の方が多いと断定できる結果が抄録に記載されていません。

この違いは、記事やSNSなどで栄養比較を読むときにも注意したい点です。

「カリウムは茎に多い」という結果を、そのまま「カルシウムは花蕾に多い」という結論に置き換えることはできません。

また、文部科学省の食品成分データベースに掲載されているブロッコリーの生の花序は、可食部100g当たり、カリウム460mg、カルシウム50mg、食物繊維5.1g、ビタミンC140mgです。

これは花蕾の公的な基準値として参考になりますが、茎の実測値と直接比較するための数字ではありません。

2026年の研究で分かった冷凍保存の影響

今回の研究では、冷凍前後のカリウムとカルシウムの含有量にも注目しています。

その結果、生の試料と電子レンジでブランチングした試料のいずれでも、冷凍前後で100g当たりのカリウム・カルシウム含有量に差は認められませんでした。

ただし、研究者らは冷凍時に発生するドリップへのミネラル流出の可能性にも言及しています。

加えて、ブロッコリー自体の重量が減少することが、100g当たりの数値に影響した可能性も考察されています。

この研究は2026年度の学会大会における研究発表要旨であり、あらゆる冷凍条件や長期保存に同じ結果が当てはまることを証明したものではありません。

それでも、茎を冷凍することが直ちにミネラルの大幅な減少につながるわけではないという点は、家庭での活用を考えるうえで参考になります。

なお、ブロッコリーは2026年4月から農林水産省の指定野菜にも追加されました。消費量の増加を背景に、安定した生産・供給を支える対象となったことも、2026年のブロッコリーを取り巻く動きの一つです。

【電子レンジとゆで調理】茎の栄養を生かす加熱方法はどっち？

ブロッコリーの茎を調理するとき、電子レンジと鍋でゆでる方法のどちらを選ぶべきか迷う人も多いでしょう。

栄養面で考えるなら、要点は水溶性ビタミンが水に流れ出ることと、加熱時間です。

電子レンジ調理は水に溶ける栄養素を守りやすい

電子レンジ調理は、少ない水分で短時間に加熱できるのが特徴です。

ブロッコリーに含まれるビタミンCなどは水に溶けやすいため、たっぷりの湯で長時間ゆでるよりも、電子レンジや蒸し調理の方が栄養の流出を抑えやすくなります。

2018年に発表された野菜の調理方法とビタミン保持率に関する研究でも、ブロッコリーを含む野菜について、電子レンジ調理はゆで調理よりビタミンCの保持に有利な傾向が確認されています。

同研究のブロッコリーでは、ビタミンCの真の保持率はゆで調理で52.85％、電子レンジ調理で112.76％でした。

100％を超える数値は、加熱によってビタミンCが新しく生成されたという意味ではありません。試料の水分量や重量変化などが測定値に影響するためです。

この結果からも、家庭でビタミンCを意識するなら、水に触れる時間を短くする調理方法が合理的です。

ブロッコリーの茎を電子レンジで加熱する方法

茎を手軽に調理するなら、次の手順が便利です。

1. 茎を洗い、硬い外皮を取り除く。
2. 厚さ2〜3mm程度の輪切り、または短冊切りにする。
3. 耐熱容器に入れ、少量の水を加える。
4. ふんわりラップをかけて600Wで加熱する。
5. 硬さを確認し、必要なら20〜30秒ずつ追加加熱する。

目安として、100gの茎を薄切りにした場合は、600Wで2〜3分程度から調整すると使いやすいでしょう。

味の素パークで紹介されている「ブロッコリーの茎でまるでザーサイ」も、茎100gを使い、電子レンジ600Wで約3分加熱するレシピです。

ごま油や白ごまを組み合わせれば、短時間でも満足感のある副菜になります。

ゆで調理なら茎を先に入れる

鍋でゆでる場合は、茎と花蕾を同時に入れると加熱ムラが生じやすくなります。

理由は単純で、茎の中心部は花蕾よりも密度が高く、火が通るまでに時間がかかるためです。

キユーピーの調理ガイドでは、茎を先に沸騰した湯へ入れ、約30秒後に花蕾を加える方法が紹介されています。

歯ごたえを残すなら、全体の加熱時間を短めに調整しましょう。柔らかめが好みなら2〜3分程度を目安にします。

ゆで上がったら水にさらし続けず、ざるに上げて自然に冷ますと、水っぽくなりにくくなります。

電子レンジとゆで調理の違い

- 電子レンジ：水溶性ビタミンの流出を抑えやすく、手軽。
- ゆで調理：均一に火が通りやすく、柔らかく仕上がる。
- 蒸し調理：水との接触が少なく、食感も残しやすい。

栄養を優先するなら電子レンジや蒸し調理、均一な柔らかさを求めるならゆで調理という使い分けがおすすめです。

【硬い皮はどこまでむく？】茎の下処理と食べられる部分

ブロッコリーの茎を捨ててしまう理由の一つが、外側の硬さです。

しかし、食べられない部分と食べられる部分を区別すれば、可食部分を無駄なく利用できます。

茎の皮のむき方は白い部分が目安

環境省の「ecojin」では、ブロッコリーの茎の皮をどこまでむくかについて、縦半分に切り、黄緑色と白色の部分の境目を確認する方法を紹介しています。

この境目に沿って外側の皮をむけば、硬い部分を取り除きやすくなります。

具体的な下処理は次のとおりです。

1. 花蕾を切り落とし、茎を取り分ける。
2. 茎の根元の乾燥した部分を切り落とす。
3. 茎を縦半分に切る。
4. 外側の硬い皮と内側の柔らかい部分の境目を確認する。
5. 包丁またはピーラーで外皮を取り除く。
6. 食べやすい大きさに切る。

太い茎ほど外皮が硬い傾向があるため、厚めにむくと口当たりがよくなります。

上部と下部で皮の処理を変える

実は、ブロッコリーの茎は上部と下部でも食感が異なります。

花蕾に近い上部は比較的柔らかく、外皮をむかずに食べられる部分もあります。

一方、根元に近い下部は皮が硬く、繊維質も気になりやすいため、外側を厚めに取り除くのがおすすめです。

切り落とした外側も、細切りにしてきんぴらなどに活用できます。硬さが残りやすい部分は、薄く切って十分に加熱すると食べやすくなります。

茎は生でも食べられる？

新鮮な茎の柔らかい中心部分は、生でも食べられます。

環境省の食材活用記事では、皮をむいた茎を漬物にする食べ方も紹介されています。

生で使う場合は、十分に洗浄し、硬い外皮を除去したうえで、薄切りにするのがポイントです。

おすすめは、甘酢漬けや浅漬けです。コリコリした食感が残り、花蕾とは違ったおいしさを楽しめます。

ただし、筋っぽさが強い場合や食感が気になる場合は、無理に生で食べず、加熱料理に使いましょう。

【冷凍保存とおすすめレシピ】茎を最後までおいしく使い切る

ブロッコリーを一度に使い切れないときは、茎だけを取り分けて冷凍しておくと便利です。

2026年の研究でも、冷凍前後のカリウムとカルシウムの含有量に大きな変化が認められなかったことから、茎を保存して後日料理に使う方法は合理的です。

茎の冷凍保存は生でも加熱後でもOK

2026年3月30日に更新された東広島市の食品保存情報では、ブロッコリーの冷凍保存について、花蕾と茎を分けて保存する方法が紹介されています。

茎は生のままでも、ゆでてからでも冷凍できます。

おすすめの手順は次のとおりです。

生のまま冷凍する場合

1. 茎を洗って硬い皮をむく。
2. 輪切りや短冊切りにする。
3. キッチンペーパーで水分を拭き取る。
4. 1回に使う分量ずつラップで包む。
5. 冷凍用保存袋に入れて冷凍する。

加熱してから冷凍する場合

1. 茎を食べやすい大きさに切る。
2. さっとゆでる。
3. 粗熱を取り、水分をしっかり拭き取る。
4. 1回分ずつ小分けにする。
5. 冷凍用保存袋に入れて保存する。

保存期間の目安は約1か月です。

解凍すると水分が出て食感が変わりやすいため、自然解凍よりも、凍ったまま炒め物やスープに入れる方法が適しています。

冷凍保存によってビタミンCなどすべての栄養素が完全に維持されるわけではありません。保存期間を延ばしすぎず、早めに使い切ることが大切です。

ブロッコリーの茎を使ったおすすめレシピ4選

茎は味にクセが少なく、和食にも洋食にも中華料理にも使いやすい食材です。

1. 茎のきんぴら

細切りにした茎をごま油で炒め、しょうゆ、みりん、少量の砂糖で味付けします。仕上げに白ごまを振れば完成です。

硬い外皮を取り除いた中心部分だけでなく、細く切った外皮も活用できます。ご飯のおかずやお弁当の副菜にも向いています。

2. 茎のザーサイ風

茎100gを薄切りにし、ごま油、鶏がらスープの素、しょうゆ、白ごまなどと合わせて電子レンジで加熱します。

コリコリした食感が残りやすく、箸休めにもぴったりです。

3. 茎入り野菜スープ

茎を小さな角切りにして、にんじん、玉ねぎ、ベーコンなどと一緒に煮込みます。

スープなら、ゆで汁に溶け出した水溶性の栄養素も一緒に摂取できます。冷凍した茎をそのまま使える点もメリットです。

4. 茎入りドライカレー

茎を5mm角程度に刻み、ひき肉、玉ねぎ、カレー粉、ケチャップなどと一緒に加熱します。

環境省の「ecojin」でも、ブロッコリーの茎を使ったドライカレーが紹介されています。細かく刻めば、茎特有の硬さが気になりにくく、野菜を自然に取り入れられます。

【よくある質問】ブロッコリーの茎の栄養に関するFAQ

Q1：ブロッコリーの茎と花蕾はどちらが栄養豊富ですか？

A1：栄養素によって異なります。2026年の日本調理科学会の研究発表では、カリウムは茎の方が花蕾より有意に多いと報告されています。一方、ビタミンCやβ-カロテンについては、環境省の食材活用情報で茎にも花蕾と同程度含まれると紹介されています。すべての栄養素で一方が優れているわけではありません。

Q2：ブロッコリーの茎に含まれるカリウムは多いですか？

A2：2026年の研究発表では、茎のカリウム含有量が花蕾より有意に多いことが確認されています。ただし、研究発表の抄録には具体的な含有量は掲載されていません。茎はカリウムを含む食材として活用できますが、腎臓病などで摂取制限がある場合は医療従事者に相談してください。

Q3：ブロッコリーの茎の皮は全部むく必要がありますか？

A3：全部むく必要はありません。花蕾に近い上部は柔らかく、皮をむかなくても食べられる部分があります。下部は外側が硬いため、黄緑色と白色の境目を目安に外皮を取り除くと食べやすくなります。

Q4：ブロッコリーの茎は電子レンジで何分加熱すればよいですか？

A4：薄切りにした場合、600Wで2〜3分程度を目安に、硬さを確認しながら調整します。味の素パークの茎を使ったレシピでは、100gを600Wで約3分加熱しています。厚さや量によって加熱時間は変わります。

Q5：ブロッコリーの茎は冷凍すると栄養がなくなりますか？

A5：冷凍しただけですべての栄養がなくなるわけではありません。2026年の研究では、試験条件下で冷凍前後のカリウムとカルシウムに差は認められませんでした。ただし、ドリップへのミネラル流出の可能性があり、ビタミン類などすべての成分が変化しないと証明されたわけではありません。

Q6：ブロッコリーの茎は生で食べても大丈夫ですか？

A6：新鮮な茎の柔らかい中心部分は、生でも食べられます。よく洗い、硬い皮を取り除いて薄切りにし、サラダや甘酢漬けにすると食べやすくなります。

ブロッコリーの茎は、花蕾の余りではなく、カリウムやビタミンCなどを含む食べられる部位です。特に2026年の日本調理科学会の研究発表で、茎のカリウム含有量が花蕾より有意に多かったという結果は、茎の栄養的な価値を考えるうえで注目できます。

一方、カルシウムは花蕾の方が多いという情報については、今回の研究発表からは確認できません。文部科学省の成分表にある花蕾の数値と、茎の実測値を混同しないことが大切です。

家庭で実践するなら、次の3点を意識するとよいでしょう。

• 栄養を意識するなら：水にさらす時間を短くし、電子レンジや蒸し調理を活用する。
• 食感を重視するなら：硬い外皮を取り除き、中心部分を薄切りにする。
• 食品ロスを減らすなら：使い切れない茎を小分けにして冷凍し、1か月を目安に使う。

栄養面でも、調理のしやすさでも、ブロッコリーの茎を捨てる必要はありません。花蕾と茎をそれぞれの特徴に合わせて使い分ければ、一株をより無駄なく、おいしく食べられます。

これからブロッコリーを調理するときは、花蕾だけでなく茎にも目を向けてみてください。いつもの野菜料理に、手軽に栄養と食感のバリエーションを加えられます。

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